بهترین روش های یادگیری؛ چطور هر آنچه می‌خواهیم یاد بگیریم؟

شما هم دچار مشکلات یادگیری هستید؟ راه موفقیت در کنکور و امتحانات را گم کرده‌اید؟ شاید علت این است که شما یا اساتیدتان مؤثرترین روش هاییادگیری را به‌کار نبسته‌اید. در ادامه ایده‌ها و روش‌هایی برای بهبود عملکردتان مطرح شده است. با ما همراه باشید تا روش های یادگیری را بشناسید و ببینید کدام‌یک از روش های یادگیری برای‌تان مناسب‌تر است.

روش های یادگیری خود را بشناسید

1. سبک یادگیری خود را کشف کنید

برای اینکه یادگیری را به شکل مؤثری شروع کنید، باید بدانید که چگونه می‌آموزید. 3 گروه یا روش کلی برای یادگیری وجود دارد و بیشترِ افراد مشخصا به یکی از گروه‌ها تعلق دارند. حتی اگر روش یادگیری شما تنها در یک دسته قرار نمی‌گیرد و به روش‌های مختلفی مطالب را می‌آموزید، بد نیست که با تمام روش های یادگیری آشنا بشوید، در این صورت می‌دانید که چه چیزی به‌کارتان می‌آید و چه چیزی در یادگیری‌تان تأثیر چندانی ندارد. در واقع با شناخت روش های یادگیری مختلف، یادگیری مؤثرتر و بهتری خواهید داشت. انواع روش های یادگیری عبارتند از:

    یادگیری دیداری. افرادی که روش یادگیری‌شان دیداری است، بیشتر از طریق «دیدن» و «مشاهده کردن» می‌آموزند. آنها تمایل دارند که در کلاس در ردیف‌های جلو بنشینند، منظم و مرتب هستند و هنگام تجسم کردن یا به‌خاطرسپاری چیزها، چشم‌هایشان را می‌بندند. تصاویر، ویدئوها و رنگ‌ها بهیادگیری آنها کمک می‌کند و ترجیح می‌دهند برای یادگیری، محتوا و مطالب را ببینند.
    یادگیری شنیداری. افرادی که سبک یادگیری شنیداری دارند، با «شنیدن» و «گوش کردن» بهتر می‌آموزند. آنها معمولا جایی را در کلاس انتخاب می‌کنند که بهتر بشنوند، اما نقطه‌ی دید برای‌شان چندان اهمیتی ندارد. وقتی خسته می‌شوند با خودشان حرف می‌زنند و زمزمه می‌کنند. با صدای بلند درس می‌خوانند و این‌گونه مطالب و اطلاعات را به خاطر می‌سپارند. آنها بیشتر از آنکه بنویسند، صحبت می‌کنند و از بحث کردن درباره‌ی آنچه آموخته‌اند، لذت می‌برند.
    یادگیری جنبشی و لمسی. افرادی که سبک یادگیری‌شان حرکتی است، با «لمس اشیا» و «انجام کارهای عملی» مطالب را می‌آموزند. آنها دوست دارند فعال باشند، استراحت و وقفه‌های زمانی زیادی در حین یادگیری به خود می‌دهند و اغلب در هنگام صحبت کردن از حرکات دست‌ و زبان بدن کمک می‌گیرند. این افراد از انجام کارهای عملی همچون آشپزی، مهندسی، ساختن چیزی و … لذت می‌برند. آنها حتی در هنگام خستگی هم شروع به بازیگوشی می‌کنند.

کدام‌یک از این روش های یادگیری سبک شما را توصیف می‌کند؟ اگر هنوز قادر به تشخیص نیستید، می‌توانید از آزمون‌های آنلاین یا یک مشاور کمک بگیرید تا ببینید متعلق به کدام گروه هستید.
حتما بخوانید: برترین تکنیک های یادگیری؛ 10 توصیه‌ای که بهترین رتبه را از آن شما می‌کند
2. تفاوت‌ها را درک کنید

هر یادگیرنده‌ای برای درک کامل مفاهیم و حفظ اطلاعات کسب‌شده، نیازهای متفاوتی دارد. اگر از فردی با سبک یادگیری دیداری بخواهید چیزی را که می‌شنود به‌خاطر بسپارد، احتمالا موفق نخواهد بود. اگر فردی با سبک یادگیری حرکتی، فیلمی آموزشی برای انجام کاری تماشا کند، احتمالا در یادگیریموفق نخواهد بود. هیچ‌یک از افراد مذکور کم‌هوش‌تر از دیگران نیستند. آنها باید با سبک بهینه و مناسب یادگیری خود هماهنگ بشوند.

    توانایی‌های یادگیری محدود به کلاس درس نیستند. سبک و روش های یادگیری در نحوه‌ی صحبت کردن ما نیز خود را نشان می‌دهند. مثلا در گفت‌و‌گوی روزانه، فردی در گروه یادگیری دیداری، می‌گوید: «خوب به نظر می‌رسه» و همتای شنیداری او در مکالمات خود از جملاتی نظیر «گوشم با توست» و … استفاده می‌کند. در واقع سبک و روش های یادگیری در زندگی روزمره نیز متبلور می‌شود و نحوه‌ی تعاملات ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

1. از تمرینات و وسایل کمک آموزشی بَصَری استفاده کنید

روش های یادگیری دیداری

حالا که می‌دانید روش یادگیری شما از طریق دیدن و مشاهده کردن است، از این آگاهی کمک بگیرید. آنچه را که می‌شنوید، بنویسید و شنیده‌ها را به نوشتار تبدیل کنید.

    اگر استادتان فیلمی به شما نشان می‌دهد یا در مورد نکات مشخصی از یک آزمون صحبت می‌کند، یادداشت‌برداری کنید. بعد از اینکه مطالب را نوشتید، آنها را دوباره مرور کنید. بگذارید مغزتان با ادبیات دلخواهش به یادگیری بپردازد.
    اگر استاد در هنگام تدریس و سخنرانی، از اسلایدهای آموزشی کمک می‌گیرد، باید به اسلایدها توجه ویژه‌ای داشته باشید و روی آنها تمرکز کنید. احتمالا آنچه را که استاد می‌گوید، فراموش می‌کنید، اما تصویر روی تخته و صفحه‌ی نمایشگر را فراموش نخواهید کرد.

2. از نمودارها، مدل‌ها و تصاویر استفاده کنید

برای یادگیری بهترِ اطلاعاتی که کسب می‌کنید، از چشم‌هایتان کمک بگیرید. تبدیل کردن محتوا به شکل و نمودار، به کمی زحمت و زمان نیاز دارد. اما نتایج مثبتی همچون افزایش یادگیری و بالا رفتن نمره‌هایتان، این زحمت را شیرین می‌کند.

    مثلا استاد شما در مورد زبان انگلیسی نکته‌ای را تدریس می‌کند. او می‌گوید: سهم زبان‌های مختلف در زبان انگلیسی به این شکل است: فرانسوی 30 درصد، لاتین 30 درصد، آلمانی 25 درصد و زبان‌های دیگر 15 درصد. بسیار عالی، یک نمودار دایره‌ای بکشید و با استفاده از رنگ‌های مختلف هر زبان را روی نمودار دایره‌ای با رنگ خاصی رنگ‌آمیزی کنید.
    خلاقیت به خرج بدهید و از توانایی‌های هنری خود کمک بگیرید. می‌خواهید یادتان بماند که فورد مدل T در چه تاریخی معرفی و ارائه شد؟ یک پلاک ماشین بکشید و تاریخ معرفی مدل مذکور را مثل شماره پلاک یک خودرو بنویسید: 1011908 یعنی اول اکتبر سال 1908. با این کار در حقیقت نوعی رمزگذاری برای یادگیری بهتر انجام می‌دهید.

3. یادداشت‌برداری کنید

همه‌ی معلم‌ها در حین تدریس به دانش‌آموزان می‌گویند: «فعلا چیزی ننویسید، بعدا بهتون وقت میدم مطالب رو یادداشت کنید.» خب، این فرمایش نسبتا محترم است اما وقتی شما دانش‌آموزی شنیداری نیستید، پس چطور می‌توانید بدون یادداشت‌برداری، حرف‌های او را به‌خاطر بسپارید؟

    اگر استاد خیلی سریع درس می‌دهد و نمی‌توانید حرف‌های او را خوش‌خط و درست و حسابی یادداشت کنید، از او خواهش کنید خلاصه یا جزوه و طرحی کلی از مباحث تدریس‌شده به شما بدهد. مطمئن باشید اساتید از این پیشنهاد استقبال می‌کنند.

یادگیری شنیداری

1. صحبت‌های استادتان را در حین تدریس، ضبط کنید

روش های یادگیری شنیداری

خوشبختانه این پیشنهاد برای شما زحمت چندانی ندارد. نیازی نیست مثل گذشته برای ضبط کردن صدا، دستگاه بزرگی را با خود حمل کنید. تنها با فشار یک دکمه یا لمس یک گزینه روی تلفن هوشمندتان می‌توانید هرچه را که می‌خواهید، به‌آسانی ضبط کنید.

    بعضی از اساتید با ضبط کردن مشکل دارند و اجازه‌ی این کار را به شما نمی‌دهند و حتی ممکن است با ضبط کردن صدا، خطرِ از دست دادن گوشی یا وسیله‌ی ضبط، شما را تهدید کند، در این‌گونه مواقع سعی کنید به استاد محترم توضیح بدهید که این راه بهترین شیوه‌ی یادگیری برای شماست. به احتمال خیلی زیاد دل استاد نرم خواهد شد و مخالفت نخواهد کرد.

2. سؤال بپرسید

وقتی استاد مشغول توضیح دادن موضوع مهمی است، شما هم در فرایند تدریس مشارکت کنید. گوش دادن به حرف‌ها و صدای دیگران یک چیز است و شنیدن و بازگو شدن مطالب از زبان خودتان چیز دیگری است. وقتی خودتان مثلا در کلاس زیست‌شناسی سؤالی را مطرح می‌کنید، آن سؤال و جواب را بهتر می‌آموزید و آن را بهتر به‌خاطر خواهید سپرد.

    اگر کمی در جمع دچار حس خجالت می‌شوید، بعد از کلاس سؤال‌هایتان را بپرسید. استاد از وقتی که برای یادگیری اختصاص می‌دهید، خوشش خواهد آمد و مطمئن باشید برای این کار شما ارزش قائل می‌شود. ضمن اینکه پرسش رودررو باعث یادگیری بهتر هم می‌شود.

3. به گروه‌های کوچک بپیوندید

در بحث‌ها شرکت کنید و دیگران را هم به صحبت کردن وادار کنید. در گروه‌های کوچک موضوعات به چالش کشیده می‌شوند و در موردشان بحث می‌شود. با این روش هیچ نکته‌ای از چشم‌تان دور نمی‌نماند.

    اگر اساتید شما به کار گروهی چندنفره یا دوتایی اعتقاد و علاقه‌ای ندارند، به یک گروه مطالعاتی بپیوندید. همیشه دانش‌آموزانی وجود دارند که به‌دنبال ارتقای نمرات‌شان هستند و دوست دارند همه‌چیز را عالی و کامل بیاموزند. با پیوستن به چنین گروه‌هایی ضمن یادگیری بهتر و به اشتراک‌گذاری نظرات مختلف، می‌توانید با افراد جدید ملاقات کنید.
    اگر روش‌های قبلی، به‌اندازه‌ی کافی کاربردی نیستند، می‌توانید دروس و تکالیف‌تان را برای یک نفر توضیح بدهید. مثلا سعی کنید برای یادگیری بهتر، واکنش‌های شیمیایی را برای مادر گرامی توضیح بدهید یا درباره‌ی درس تاریخ و جنگ جهانی دوم برای هم‌اتاقی‌تان صحبت کنید.

یادگیری جنبشی و لمسی

1. مفاهیم را نمایش بدهید

روش های یادگیری لمسی/ جنبشی/ حرکتی

از دست‌هایتان استفاده کنید. مهم نیست در خانه هستید یا در کلاس درس، در هر حال برای یادگیری مشارکت کنید. مثلا برای تشریح چشم گاو یا انجام آزمایش‌های فیزیک و شیمی داوطلب بشوید.

    سعی کنید مفاهیم را برای خودتان آسان و روشن‌تر کنید. درس‌تان در مورد DNA است؟ با قطعات لگو یک مدل از DNA بسازید و آن را بهتر بشناسید.

2. زیر مطالب مهم خط بکشید و آنها را برجسته کنید

معلم‌ها از دیدن یادداشت‌برداری دانش‌آموزان لذت می‌برند. اگر یادداشت‌برداری خیلی برای شما جواب‌گو نیست، از خط کشیدن زیر نکات مهم و ماژیک رنگی برای برجسته‌سازی مطالب کمک بگیرید.

    از رنگ‌های مختلف استفاده کنید. هر رنگ را نشانه‌ی موضوع خاصی قرار بدهید. مثلا برای تاریخ‌ها از رنگ بنفش استفاده کنید، برای نظریه‌ها از رنگ سبز و … . برای بهتر به‌خاطر سپردن مطالب، نظام و قوانین خاصی برای خود ایجاد کنید.

3. در یادگیری مشارکت کنید

به یک گروه علمی برای فعالیت‌های بعد از مدرسه بپیوندید یا عادت‌های یادگیری جدیدی در خود ایجاد کنید. منتظر کلاس درس نمانید. برای افزایش مهارت کار با کامپیوتر، خودتان با آن سروکله بزنید تا چیزهای جدیدی یاد بگیرید.

    اگر مدرسه‌ی شما از ظرفیت‌های گروهی آموزش، گردش علمی و … استفاده نمی‌کند، خودتان دست به‌کار بشوید. از موزه‌های هنرهای بومی، تاریخ‌شناسی یا موزه‌های علمی دیدن کنید. به نمایشگاه‌ها سر بزنید و تئاتر تماشا کنید. ابزارهای کمک‌آموزشی معمولا برای دانش‌آموزان و دانشجویان، ارزان‌تر و همراه با تخفیف عرضه می‌شوند. با این روش‌ها به طبع جنبشی و لمسی خود در یادگیری کمک زیادی می‌کنید.

توصیه‌هایی برای همه

1. یکی بودن کلاس درس و محل برگزاری آزمون

شاید بعید به‌نظر برسد، اما آزمون دادن در همان اتاقی که درس را فراگرفته‌اید، نتایج بهتری به همراه خواهد داشت. به این عملکرد حافظه، حافظه تحت تأثیر چارچوب گفته می‌شود. طبق پژوهشی که در دانشگاه ایالتی آیووا (Iowa State University) صورت گرفت، مشخص شده است بستری که در آنیادگیری صورت گرفته است، در به‌خاطر سپردن و حافظه‌ی افراد بسیار مهم است. مثلا وقتی گروهی از دانش‌آموزان در سروصدا مطلبی را آموخته‌اند، در شرایط سروصدا بهتر به سؤالات آزمون آن درس پاسخ می‌دهند. این نتیجه برای یادگیری در شرایط سکوت و آرامش هم یکسان بود. اگر در اتاق خاصی به دانش‌آموزان مطلبی را آموزش بدهید و سپس در همان اتاق از آنها امتحان بگیرید، نتیجه‌ی بهتری کسب می‌کنند. بستر و پیش‌زمینه‌ی ذهنی ما عادت‌هایی دارد که در بازیابی و یادآوری اطلاعات به کمک‌مان می‌آیند.
2. ثبات در حالت روحی و روانی

حالت روحی نیز در یادگیری بسیار مؤثر است. مثلا اگر شما در حالت نشاط و شادی مطلبی را بیاموزید و این حالت را حفظ کنید، در آینده با همان حس و حال بمانید و حالت روانی خود را ثابت نگاه دارید، آن مطلب را بهتر به یاد خواهید آورد. این حس و حال فقط مربوط به زمان‌های نشاط و شادی نیست، حتی اضطراب هم همین کارکرد را دارد.

    طبق مطالعه‌ای که اخیرا در دانشگاه بوناوِنچر (Bonaventure) صورت گرفته است، حالت‌های روحی و روانیِ مشابه، توانایی فراخوانی اطلاعات از حافظه را افزایش می‌دهد و عدم تطابق حالات روحی و روانی در هنگام وقوع یادگیری و فراخوانی اطلاعات از حافظه، احتمال شکل‌گیری خاطرات غلط را بیشتر می‌کند.
    فرض کنید شما در حالتی مضطرب چیزی را آموخته‌اید (صرف‌نظر از اینکه اضطراب چه تأثیرات منفی‌ای روی یادگیری شما می‌گذارد)، اگر در آینده در حالتی مضطرب باشید و نیاز به یادآوری و استفاده‌ی دوباره از آن اطلاعات داشته باشید، شباهت حالت‌های روحی و روانی موجب می‌شود تا حافظه‌ی شما بنا به عاداتی که دارد، مطالب را بهتر و زودتر در اختیارتان بگذارد.

3. داشتن صبر و تحمل در یادگیری

صبور باشید. طبیعی است که همه‌ی ما بعضی چیزها را بهتر یاد می‌گیریم و در همه‌ی زمینه‌ها توانایی یادگیری یکسانی نداریم. برای یادگیری دقیق و کامل، پشتکار به خرج بدهید.

    اگر سؤالی دارید به‌هیچ‌وجه از پرسیدنش خجالت نکشید یا نترسید. بیشتر افراد از سؤال کردن حین یادگیری می‌هراسند. غافل از اینکه معلم یا مربی از این حرکت شما خوشش می‌آید و قطعا از اینکه در زمینه‌ای دانا و تواناست و می‌تواند دانشش را به فرد دیگری منتقل کند، لذت می‌برد.

4. پیگیری علایق و سلیقه‌ها

علایق خود را پیگیری کنید. وقتی چیزی را دوست دارید، بهتر آن را یاد می‌گیرید و موفق‌تر خواهید بود. رسیدن به موفقیت، انرژی و اعتماد به نفس شما را بیشتر می‌کند و زندگی زیبا و لذت‌بخش‌تری برای‌تان فراهم می‌کند.

    سعی کنید در هنگام یادگیریِ چیزهایی که دوست ندارید، از علایق خود استفاده کنید و درنتیجه یادگیری را برای خود شیرین‌تر کنید. مثلا اگر در کلاس زبان قرار است ارائه‌ای داشته باشید، با در نظر گرفتن علاقه‌ی زیاد خود به نوشته‌های شکسپیر، می‌توانید قسمتی از نمایشنامه‌های او را برای ارائه‌تان انتخاب کنید و با این کار همزمان از کار کردن روی نمایشنامه و درس خود لذت ببرید.

5. کسب آگاهی و اطلاعات عمومی

برای یادگیری بهتر سعی کنید تمام ظرفیت‌های خود را فعال و شکوفا کنید. مطالعه‌ی مطالب متفرقه باعث می‌شود مغز شما فعال و آگاه باشد و همیشه برای یادگیری مطالب جدید، آماده باشد. دیدن شبکه‌های تلویزیونی مفید یا همین وب‌سایت «چطور» که در حال حاضر مطالعه می‌فرمایید، اطلاعات گوناگونی در زمینه‌های متنوع در اختیارتان می‌گذارد.
6. استفاده از امکانات جدید و مختلف برای یادگیری

امروزه امکانات آموزشی فراوانی وجود دارند و یادگیری از هر زمان دیگری ساده‌تر شده است. حتی اگر با آموزگاران خوبی طرف نیستید یا کلاس و آموزشگاهی در اطراف محل زندگی خود ندارید، می‌توانید از طریق شبکه‌ی جهانی اینترنت در انواع کلاس‌ها و دوره‌های آنلاین شرکت کنید و حتی از بعضی از این دوره‌ها مدارک معتبری بگیرید.
حتما بخوانید: 7 نکته طلایی برای افزایش یادگیری دانش‌آموزان
7. نهادینه کردن دانش در یادگیری

ایجاد وقفه در حین یادگیری مهارت‌ها و مطالب جدید، به شما در درک مطالب کمک می‌کند. این استراحت‌ها و وقفه‌ها به ذهن (یعنی ناخودآگاه شما) و جسم (یعنی حافظه‌ی عضلانی‌تان)، فرصت و اجازه‌ی تطبیق با مهارت جدید را می‌دهند.

    این پیشنهاد را امتحان کنید: برای یادگیری مؤثر و ایجاد یک عادت یا مهارتی جدید، ابتدا آگاهانه آن را تمرین کنید و بیاموزید، سپس قبل از شروع مجدد تمرینات و آموزش‌های آگاهانه، وقفه و استراحتی کوتاه به خود بدهید. این چرخه را پیگیری کنید و ببینید که منحنی یادگیری‌‌تان چقدر بهبود می‌یابد. مثلا، برای یادگرفتن رانندگی، اول در حدود 1 ساعت به یادگیری و تمرکز درباره‌ی چرخ‌ها بپردازید. سپس وقفه‌ای یک تا 24 ساعته به خود بدهید و پس از آن دوباره یادگیری را شروع کنید.
    از آنجایی که برخی از مهارت‌ها مانند برنامه‌نویسی، فیلم‌سازی، هنرهای رزمی و… به سال‌ها تلاش و ممارست نیاز دارند، برای آنها باید وقفه‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت را با هم به‌کار بگیرید. مثلا وقتی می‌خواهید یکی از هنرهای رزمی را بیاموزید، سعی کنید بعد از 2-3 روز کلاس رفتن و آموزش دیدن، استراحت کنید و دوباره بعد از چند روز، یادگیری را از سر بگیرید. وقفه‌ی کوتاه در حین یادگیری هم به کمک شما می‌آید. مثلا هنگام آموزش در کلاس، یک‌باره و بی‌وقفه تمرین نکنید. وقفه و استراحت‌های کوتاه منجر به یادگیری بهتر می‌شوند.
    موارد مطرح‌شده، فقط پیشنهاد هستند. یادگیری، شخصیت، میزان پذیرش چیزهای جدید و… در افراد مختلف، متفاوت است. پس هیچ‌وقت خودتان را با کسی مقایسه نکنید. شخصیت و توانایی یادگیری خود را همان‌طور که هست، بپذیرید. از اطلاعاتی که در مورد روش های یادگیری و… به شما داده می‌شود، به شکل عملی و کاربردی استفاده کنید. مثلا همین تکنیک «وقفه‌ی کوتاه و بلند در یادگیری» نباید صرفا در کلام برای شما خلاصه بشود. از راهکارها ایده بگیرید و متناسب با خودتان آنها را به‌کار بگیرید.
    متعادل رفتار کنید. وقفه‌های مذکور را خیلی کوتاه یا خیلی بلند برگزار نکنید. وقفه‌های خیلی کوتاه تطابق جسم و ذهن را برای یادگیری بهم می‌زند و وقفه‌های خیلی بلند منجر به فراموشی مهارت‌های تازه می‌شود. برای یادگیری و توسعه‌ی شخصی، تعادل را فراموش نکنید.

منبع : https://keramatzade.com/Learning-method

روش برای افزایش تمرکز حواس در کارها

«چی می‌خواستم بگم؟» و یا «داشتم چی‌کار می‌کردم؟» احتمالا سوالات آشنایی برایتان هستند. نداشتن تمرکز حواس مساله‌ای است که خیلی‌ها با آن دست به گریبانند. ناتوانی ما در تمرکز به دلیل خستگی، بی‌انگیزگی یا هر چیز دیگری که باشد، بهره‌وری و به دنبال آن شانس موفقیت را کاهش می‌دهد. لازم نیست مانند «جردن بلفورت» در «گرگ وال‌استریت» عمل کنید! راه‌های بهتری هم برای افزایش تمرکز حواس وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم تعدادی از توصیه‌های کارشناسان را در رابطه با افزایش تمرکز حواس در کارها مرور کنیم.

1. اجتناب از چند وظیفگی

چند کارگی را کم کنید

شاید چند کاره‌ها شمایل ابرقهرمان‌ها را داشته باشند، اما بهای سنگینی را در این راه می‌پردازند؛ نداشتن تمرکز حواس!

مطالعات دانشگاه استنفورد در سال 2009 این موضوع را تایید می‌کند. در این پژوهش از میان 100 دانشجو، 50 نفر ادعا کردند که حین انجام کارها، رسانه‌های مختلف اجتماعی را رصد می‌کنند.
پس از بررسی دایره‌ی توجه، ظرفیت حافظه و توانایی گذر از کاری به کار دیگر مشخص شد چندکاره‌ها نتایج بسیار ضعیفی در این موارد کسب کرده‌اند.

به قول کلیفورد نَس (Clifford Nass) یکی از پژوهشگران این تحقیق:

    چندکاره‌ها اراده‌ای در مقابل از این شاخه‌ به آن شاخه پریدن ندارند و هر چیزی حواسشان را پرت می‌کند.

2. ورزش

ورزش برای سلامتی بدن و مهم‌تر از آن برای سلامتی مغز مفید است. توانایی مغز بر قدرت حافظه و تمرکز حواس تأثیر می‌گذارد. دانشمندان باور دارند تمرینات منظم ورزشی تولید فاکتور نورون‌زایی را افزایش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها شواهدی مبنی بر اثر‌گذاری این ماده در تقویت مدارهای حافظه و عملکرد آن‌ها ارائه کرده‌اند.

3. مراقبه

اگر مثل «کار نیکو کردن از پر کردن است» درست باشد، مراقبه روش مطمئنی برای تقویت تمرکز حواس است. زیرا همه‌ی آنچه در حین مراقبه انجام می‌دهیم، تمرین تمرکز است. پژوهش‌های علمی هم این را تایید می‌کنند. مطالعه‌ی دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان داده است دانشجویانی که به مدت 20 دقیقه در روز و 4 روز در هفته مراقبه می‌کرده‌اند، به نتایج بهتری در آزمون‌های شناختی رسیده‌اند.

4. فهرست وظایف

فهرست انجام‌دادنی‌ها

تهیه‌ی فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند نه تنها امکان اولویت‌بندی کارها، بلکه امکان ردگیری کارهای جامانده و ناتمام را هم فراهم می‌کند. کَل نیوپورت (Cal Newport) استاد علوم رایانه و نویسنده‌ی کتاب «کار عمیق» می‌گوید:

تهیه‌ی فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، به شما کمک می‌کند تا روی کار پیش رو تمرکز کنید؛ چون کار ناتمام مثل خوره به جانتان می‌افتد.

این حس، ناشی از «اثر زایگارنیک» است که باعث می‌شود تمایل انسان برای به یاد آوردن کارهای ناتمام بیشتر از کارهای به انجام رسیده باشد.

5. کمی کافئین

اگر احساس سستی و خستگی کردید، یک فنجان قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را امتحان کنید. مطالعات نشان داده‌اند مصرف متعادل کافئین به افزایش تمرکز حواس، به ویژه در افرادی که احساس خستگی می‌کنند، کمک می‌کند. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید؛ زیرا ممکن است دچار آشفتگی و بی‌قراری شوید که قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد.

6. استراحت در حین کار

کار بس است

شاید درباره تأثیر تماشای ویدئوی گربه‌های بازیگوش روی بهره‌وری شنیده باشید! این نکته چندان بیراه نیست. فرقی ندارد تماشای ویدئو باشد، پیاده‌روی یا روی هم گذاشتن پلک‌های‌تان برای چند دقیقه؛ ایجاد وقفه و فاصله گرفتن از کار در طول انجام آن بسیار مهم است. در مطالعه‌ای از 84 نفر خواسته شد به مدت یک ساعت با رایانه کار کنند، افرادی که بی‌وقفه کار کردند نسبت به کسانی که امکان استراحت‌های کوتاه داشتند، عملکرد ضعیف‌تری از خود نشان دادند.

7. تفکیک کار و زندگی

نیوپورت توصیه می‌کند که پس از پایان کار و پیش از آغاز روز کاری بعد، ارتباط خود را به طور کامل با کار قطع کنید. این کار موجب افزایش تمرکز حواس می‌شود و به مغز استراحت می‌دهد. به علاوه برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که فاصله گرفتن از مشکل یا مسئله به حل آن کمک می‌کند. بر مبنای نظریه‌ی تفکر ناخودآگاه، با فاصله گرفتن از موقیعت دشوار به طور مقطعی امکان رسیدن به نتایج بهتر، بیشتر از زمانی است که بی‌وقفه روی آن کار می‌کنید. اما این نظریه کمی بحث‌برانگیز است. تحلیل جامع این نظریه در سال 2015 نشان داد که وقفه در تصمیم‌گیری نسبت به تصمیم‌گیری در مدتی محدود و معین لزوما به انتخاب بهتری منجر نمی‌شود.

8. پرورش مغز

پرورش مغز

مغز هم مانند یک ماهیچه است؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند که «تمرینات ذهنی» مانند برخی آموزش‌ها و بازی‌های ذهنی، برای افرادی که حواسشان به آسانی پرت می‌شود مفید است. اما مشخص نیست که چه نوع تمریناتی، برای چه مدت و به چه میزانی اثرگذارند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

9. مکان کار آرام

بنا بر نظر کارشناسان، سروصدا مانند صدای ماشین، بوق و جیغ و فریاد بچه‌ها ترشح هورمون استرس‌زای کورتیزول را افزایش می‌دهد. مقدار زیاد کورتیزول تمرکز را دچار اختلال می‌کند. متاسفانه هر چه بیشتر در معرض صداهای محیطی باشیم، واکنش بدن ما شدیدتر خواهد بود.

10. خیره شدن به دوردست

بسیاری از ما‌ ساعت‌های طولانی به صفحه‌نمایش خیره می‌شویم که باعث خستگی و فشار چشم می‌شود و در نتیجه تمرکز کردن روی کارمان و تحلیل آن را دشوار می‌کند.
برای بازیابی تمرکز کافی است برای چند دقیقه به نقطه‌ای در دوردست خیره شوید. بنا بر توصیه پزشکان قانون 20-20-20 را به کار ببندید. خیلی ساده است؛ هر 20 دقیقه برای 20 ثانیه به نقطه‌ای در فاصله‌ی 20 فوتی (تقریبا 6 متر) خیره شوید.

11. قطع ارتباط با اینترنت

آفلاین باشید

قطع ارتباط با اینترنت باعث می‌شود حواس‌پرت‌کن‌های کمتری در اطرافتان باشد. به عقیده‌ی کارشناسان هر زمان که کارتان را به خاطر پاسخ به دوست‌ خود در فیسبوک یا بررسی صندوق نامه‌های‌تان رها می‌کنید، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچکی از توجه‌تان در اسارت آن مورد باقی می‌ماند. سوفی لیروی (Sophie Leroy) استاد دانشگاه واشنگتن، این پدیده را «خرده توجه» می‌نامد و آن را دلیل اصلی دشوار بودن بازگشت به کار می‌داند.

12. خواب خوب شبانه

یکی از نشانه‌های بی‌خوابی مزمن ناتوانی در تمرکز است. 7 تا 8 ساعت خواب خوب شبانه پیش از یک روز شلوغ کاری تأثیر چشمگیری بر افزایش تمرکزحواس دارد.

13. محل کار ثابت

تمرکز حواس و تصمیم‌گیری هر دو به اراده‌ی قوی نیاز دارند. بر مبنای مفهوم «تخلیه‌ی درونی» (ego depletion) ما از نیروی ذهنی محدودی برخورداریم که بخش قابل توجهی از آن صرف قدرت انتخاب و اراده می‌شود. برای اینکه بتوانیم این نیرو را برای تمرکز بهتر ذخیره‌ کنیم بهتر است مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند، مثل انتخاب محل کار، به کمترین حد برسانیم. هر زمان نیاز به تمرکز روی کاری دارید در مکان مشخصِ همیشگی کار کنید. با این کار نیازی نیست نیروی درونی‌تان را صرف انتخاب جای مناسب برای کار کردن کنید.

14. استقبال از یکنواختی

هیچ کاری نکنید

اگر عادت کرده‌اید هنگام استراحت و بازیابی نیرو‌، خودتان را با بیش از یک فعالیت سرگرم کنید بهتر است دست از آن بکشید؛ زیرا باعث عدم تمرکزحواس شما می‌شود. پس به جای تماشای تلویزیون و چک کردن همزمان اینستاگرام‌، فقط یکی را انتخاب کنید. به عقیده‌ی نیوپورت:

    کمی یکنواختی و ملال چیز بدی نیست و حتی می‌تواند مفید باشد مخصوصا اگر شما را از چندکارگی بیش از حد باز می‌دارد.

15. زمان کار مشخص

همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که در آغاز روز زمان زیادی را پیش روی خود داریم اما نمی‌توانیم حتی برای 2 ساعت روی کارمان تمرکز کنیم. به توصیه‌ی نیوپورت «برای خودتان معیارهای مشخصی تعیین کنید تا مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند به حداقل برسانید.»

اختصاص زمان و مکان مشخص برای تمرکز باعث می‌شود نیروی درونی کمتری از دست بدهید.

منبع : https://keramatzade.com/Focus-on-the-senses

روش برای افزایش تمرکز حواس در کارها

«چی می‌خواستم بگم؟» و یا «داشتم چی‌کار می‌کردم؟» احتمالا سوالات آشنایی برایتان هستند. نداشتن تمرکز حواس مساله‌ای است که خیلی‌ها با آن دست به گریبانند. ناتوانی ما در تمرکز به دلیل خستگی، بی‌انگیزگی یا هر چیز دیگری که باشد، بهره‌وری و به دنبال آن شانس موفقیت را کاهش می‌دهد. لازم نیست مانند «جردن بلفورت» در «گرگ وال‌استریت» عمل کنید! راه‌های بهتری هم برای افزایش تمرکز حواس وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم تعدادی از توصیه‌های کارشناسان را در رابطه با افزایش تمرکز حواس در کارها مرور کنیم.

1. اجتناب از چند وظیفگی

چند کارگی را کم کنید

شاید چند کاره‌ها شمایل ابرقهرمان‌ها را داشته باشند، اما بهای سنگینی را در این راه می‌پردازند؛ نداشتن تمرکز حواس!

مطالعات دانشگاه استنفورد در سال 2009 این موضوع را تایید می‌کند. در این پژوهش از میان 100 دانشجو، 50 نفر ادعا کردند که حین انجام کارها، رسانه‌های مختلف اجتماعی را رصد می‌کنند.
پس از بررسی دایره‌ی توجه، ظرفیت حافظه و توانایی گذر از کاری به کار دیگر مشخص شد چندکاره‌ها نتایج بسیار ضعیفی در این موارد کسب کرده‌اند.

به قول کلیفورد نَس (Clifford Nass) یکی از پژوهشگران این تحقیق:

    چندکاره‌ها اراده‌ای در مقابل از این شاخه‌ به آن شاخه پریدن ندارند و هر چیزی حواسشان را پرت می‌کند.

2. ورزش

ورزش برای سلامتی بدن و مهم‌تر از آن برای سلامتی مغز مفید است. توانایی مغز بر قدرت حافظه و تمرکز حواس تأثیر می‌گذارد. دانشمندان باور دارند تمرینات منظم ورزشی تولید فاکتور نورون‌زایی را افزایش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها شواهدی مبنی بر اثر‌گذاری این ماده در تقویت مدارهای حافظه و عملکرد آن‌ها ارائه کرده‌اند.

3. مراقبه

اگر مثل «کار نیکو کردن از پر کردن است» درست باشد، مراقبه روش مطمئنی برای تقویت تمرکز حواس است. زیرا همه‌ی آنچه در حین مراقبه انجام می‌دهیم، تمرین تمرکز است. پژوهش‌های علمی هم این را تایید می‌کنند. مطالعه‌ی دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان داده است دانشجویانی که به مدت 20 دقیقه در روز و 4 روز در هفته مراقبه می‌کرده‌اند، به نتایج بهتری در آزمون‌های شناختی رسیده‌اند.

4. فهرست وظایف

فهرست انجام‌دادنی‌ها

تهیه‌ی فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند نه تنها امکان اولویت‌بندی کارها، بلکه امکان ردگیری کارهای جامانده و ناتمام را هم فراهم می‌کند. کَل نیوپورت (Cal Newport) استاد علوم رایانه و نویسنده‌ی کتاب «کار عمیق» می‌گوید:

تهیه‌ی فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، به شما کمک می‌کند تا روی کار پیش رو تمرکز کنید؛ چون کار ناتمام مثل خوره به جانتان می‌افتد.

این حس، ناشی از «اثر زایگارنیک» است که باعث می‌شود تمایل انسان برای به یاد آوردن کارهای ناتمام بیشتر از کارهای به انجام رسیده باشد.

5. کمی کافئین

اگر احساس سستی و خستگی کردید، یک فنجان قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را امتحان کنید. مطالعات نشان داده‌اند مصرف متعادل کافئین به افزایش تمرکز حواس، به ویژه در افرادی که احساس خستگی می‌کنند، کمک می‌کند. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید؛ زیرا ممکن است دچار آشفتگی و بی‌قراری شوید که قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد.

6. استراحت در حین کار

کار بس است

شاید درباره تأثیر تماشای ویدئوی گربه‌های بازیگوش روی بهره‌وری شنیده باشید! این نکته چندان بیراه نیست. فرقی ندارد تماشای ویدئو باشد، پیاده‌روی یا روی هم گذاشتن پلک‌های‌تان برای چند دقیقه؛ ایجاد وقفه و فاصله گرفتن از کار در طول انجام آن بسیار مهم است. در مطالعه‌ای از 84 نفر خواسته شد به مدت یک ساعت با رایانه کار کنند، افرادی که بی‌وقفه کار کردند نسبت به کسانی که امکان استراحت‌های کوتاه داشتند، عملکرد ضعیف‌تری از خود نشان دادند.

7. تفکیک کار و زندگی

نیوپورت توصیه می‌کند که پس از پایان کار و پیش از آغاز روز کاری بعد، ارتباط خود را به طور کامل با کار قطع کنید. این کار موجب افزایش تمرکز حواس می‌شود و به مغز استراحت می‌دهد. به علاوه برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که فاصله گرفتن از مشکل یا مسئله به حل آن کمک می‌کند. بر مبنای نظریه‌ی تفکر ناخودآگاه، با فاصله گرفتن از موقیعت دشوار به طور مقطعی امکان رسیدن به نتایج بهتر، بیشتر از زمانی است که بی‌وقفه روی آن کار می‌کنید. اما این نظریه کمی بحث‌برانگیز است. تحلیل جامع این نظریه در سال 2015 نشان داد که وقفه در تصمیم‌گیری نسبت به تصمیم‌گیری در مدتی محدود و معین لزوما به انتخاب بهتری منجر نمی‌شود.

8. پرورش مغز

پرورش مغز

مغز هم مانند یک ماهیچه است؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند که «تمرینات ذهنی» مانند برخی آموزش‌ها و بازی‌های ذهنی، برای افرادی که حواسشان به آسانی پرت می‌شود مفید است. اما مشخص نیست که چه نوع تمریناتی، برای چه مدت و به چه میزانی اثرگذارند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

9. مکان کار آرام

بنا بر نظر کارشناسان، سروصدا مانند صدای ماشین، بوق و جیغ و فریاد بچه‌ها ترشح هورمون استرس‌زای کورتیزول را افزایش می‌دهد. مقدار زیاد کورتیزول تمرکز را دچار اختلال می‌کند. متاسفانه هر چه بیشتر در معرض صداهای محیطی باشیم، واکنش بدن ما شدیدتر خواهد بود.

10. خیره شدن به دوردست

بسیاری از ما‌ ساعت‌های طولانی به صفحه‌نمایش خیره می‌شویم که باعث خستگی و فشار چشم می‌شود و در نتیجه تمرکز کردن روی کارمان و تحلیل آن را دشوار می‌کند.
برای بازیابی تمرکز کافی است برای چند دقیقه به نقطه‌ای در دوردست خیره شوید. بنا بر توصیه پزشکان قانون 20-20-20 را به کار ببندید. خیلی ساده است؛ هر 20 دقیقه برای 20 ثانیه به نقطه‌ای در فاصله‌ی 20 فوتی (تقریبا 6 متر) خیره شوید.

11. قطع ارتباط با اینترنت

آفلاین باشید

قطع ارتباط با اینترنت باعث می‌شود حواس‌پرت‌کن‌های کمتری در اطرافتان باشد. به عقیده‌ی کارشناسان هر زمان که کارتان را به خاطر پاسخ به دوست‌ خود در فیسبوک یا بررسی صندوق نامه‌های‌تان رها می‌کنید، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچکی از توجه‌تان در اسارت آن مورد باقی می‌ماند. سوفی لیروی (Sophie Leroy) استاد دانشگاه واشنگتن، این پدیده را «خرده توجه» می‌نامد و آن را دلیل اصلی دشوار بودن بازگشت به کار می‌داند.

12. خواب خوب شبانه

یکی از نشانه‌های بی‌خوابی مزمن ناتوانی در تمرکز است. 7 تا 8 ساعت خواب خوب شبانه پیش از یک روز شلوغ کاری تأثیر چشمگیری بر افزایش تمرکزحواس دارد.

13. محل کار ثابت

تمرکز حواس و تصمیم‌گیری هر دو به اراده‌ی قوی نیاز دارند. بر مبنای مفهوم «تخلیه‌ی درونی» (ego depletion) ما از نیروی ذهنی محدودی برخورداریم که بخش قابل توجهی از آن صرف قدرت انتخاب و اراده می‌شود. برای اینکه بتوانیم این نیرو را برای تمرکز بهتر ذخیره‌ کنیم بهتر است مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند، مثل انتخاب محل کار، به کمترین حد برسانیم. هر زمان نیاز به تمرکز روی کاری دارید در مکان مشخصِ همیشگی کار کنید. با این کار نیازی نیست نیروی درونی‌تان را صرف انتخاب جای مناسب برای کار کردن کنید.

14. استقبال از یکنواختی

هیچ کاری نکنید

اگر عادت کرده‌اید هنگام استراحت و بازیابی نیرو‌، خودتان را با بیش از یک فعالیت سرگرم کنید بهتر است دست از آن بکشید؛ زیرا باعث عدم تمرکزحواس شما می‌شود. پس به جای تماشای تلویزیون و چک کردن همزمان اینستاگرام‌، فقط یکی را انتخاب کنید. به عقیده‌ی نیوپورت:

    کمی یکنواختی و ملال چیز بدی نیست و حتی می‌تواند مفید باشد مخصوصا اگر شما را از چندکارگی بیش از حد باز می‌دارد.

15. زمان کار مشخص

همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که در آغاز روز زمان زیادی را پیش روی خود داریم اما نمی‌توانیم حتی برای 2 ساعت روی کارمان تمرکز کنیم. به توصیه‌ی نیوپورت «برای خودتان معیارهای مشخصی تعیین کنید تا مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند به حداقل برسانید.»

اختصاص زمان و مکان مشخص برای تمرکز باعث می‌شود نیروی درونی کمتری از دست بدهید.

منبع : https://keramatzade.com/Focus-on-the-senses