10 مورد عزت نفس پایین که بر روابط عاطفی و زناشویی زنان اثر مخرب دارد

هیچ چیز به‌اندازه‌ی کمبود عزت نفس نمی‌تواند در توانایی برقراری یک رابطه سالم تداخل ایجاد کند. اگر خودتان باور نداشته باشید که به‌اندازه‌ی کافی خوب هستید، چطور انتظار دارید که فرد دیگری شما را به‌عنوان شریک زندگی خود انتخاب کند؟ عزت نفس پایین باعث می‌شود که بارها رابطه‌ی خود را محک بزنید یا آن را کاملا خراب کنید. حتی این احتمال وجود دارد که زندگی با شریکی را انتخاب کنید که در آن، مطابق با باورهای اشتباهی که نسبت به خودتان دارید، با شما برخورد می‌شود. البته تأثیر کمبود عزت‌ نفس همیشه یکسان نیست. همراه ما باشید، در این مقاله به شما می‌گوییم کمبود عزت‌ نفس چگونه در رابطه عاطفی‌ بروز پیدا می‌کند.

1. انتظارات و توقعات اشتباه

احساس ضعف می‌کنید و در رؤیاهایتان، شاهزاده‌ی سوار بر اسبی را می‌بینید که شما را از شرایط دشوار نجات می‌دهد و زندگی بهتری برای‌تان رقم می‌زند. چنین چشم‌اندازی احتمالا با نوع رابطه‌ای که در کودکی و نوجوانی با پدرتان داشته‌اید، در ارتباط است.

شاید پدر شما به‌اندازه‌ی کافی در زندگی‌تان حضور نداشته است؛ به همین دلیل نمی‌توانید بدون تردید و در نظر داشتن خطاهای احتمالی، طرف مقابل را به‌عنوان یک فرد ایده‌آل قبول کنید. احتمالا تصور می‌کنید تقصیر شماست که پدرتان به‌اندازه‌ی کافی حضور نداشته و با شما صمیمی نبوده است. یا شاید پدر شما همیشه در زندگی‌تان حضور داشته و بارها شما را از شرایط دشوار نجات داده است؛ بنابراین احساس می‌کنید که رابطه‌تان با شریک زندگی آینده باید تکرار همان احساسات گذشته باشد. درنتیجه، ممکن است تصور کنید که باید به این رؤیای بی‌نقص پایبند باشید و توقع‌تان را از شریک احساسی خود بالا ببرید. البته که چنین چیزی محقق نمی‌شود. حتی اگر این شریک احساسی با تمام استانداردها و توقعات شما سازگار باشد، این احتمال وجود دارد که شما، تلاش‌های او را زیر سؤال ببرید و درنهایت، رابطه‌ عاطفی خود را خراب کنید.

2. دائما امتحان کردن شریک عاطفی‌

«اون چطور می‌تونه حقیقتا من رو دوست داشته باشه؟»، «اون واقعا عاشق من نیست، هست؟» این احساس ناامنی در درون، احساسات و رفتار شما را هدایت می‌کند. باور ندارید که طرف مقابل می‌تواند عمیقا شما را دوست داشته باشد، بنابراین از هر فرصتی برای سنجش علاقه‌ی او استفاده می‌کنید تا او بتواند خودش را به شما اثبات کند؛ البته در هر صورت او را باور نمی‌کنید و به او اعتماد ندارید. شاید حتی با تصور اینکه شریک احساسی‌تان بالاخره شما را ترک می‌کند، باعث خراب‌شدن رابطه‌تان شوید. پایان هر رابطه‌ای باعث می‌شود بگویید: «گفته بودم، من دوست‌داشتنی نیستم.» در چنین شرایطی، عمیقا احساس پشیمانی می‌کنید.

3. احتیاط بیش از اندازه

اگر شاهد طلاق یا خیانت والدین خود بوده‌اید، احتمالا احساس می‌کنید که نمی‌توانید به طرف مقابل خود اعتماد کنید؛ حتی اگر نسبت به حس حفاظت و احتیاط خود آگاه باشید. احتمالا می‌ترسید که به خودتان اجازه‌ی عاشق‌شدن بدهید؛ بنابراین قبل از اینکه شریک عاطفی‌تان بخواهد ترک‌تان کند،‌ شما او را ترک می‌کنید یا اینکه عمیقا وارد هیچ رابطه‌ای نمی‌شوید. اگر باور نداشته باشید که ممکن است مورد خیانت قرار نگیرید، ممکن است از احتمال آسیب عاطفی و قرار گرفتن در معرض آن، عمیقا احساس ترس کنید.

4. انعطاف‌پذیری بی‌مورد برای پنهان کردن کمبود عزت نفس‌

با وجود تمام شرایطی که می‌توانند به کاهش عزت نفس منجر شوند، برخی زنان به‌شدت انعطاف‌پذیر هستند. برخی از آنها ذاتا چنین خصوصیتی دارند و برخی دیگر نیز سخت تلاش می‌کنند که علی‌رغم تمام تجربه‌های تلخ، بتوانند توانایی متعهدشدن به رابطه‌ای مثبت و واقعی را به‌دست بیاورند. شاید چیزی در زندگی چنین افرادی وجود داشته که این میزان از راهنمایی و حمایت را فراهم کرده است و به آنها کمک می‌کند که کمبود عزت‌ نفس را با انعطاف‌پذیری جبران کنند.

انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که زنان در رویکرد خود با مردان، به‌جای عکس‌العمل‌های ناشی از احساسات افراطی کنترل‌نشده، به‌گونه‌ای متعادل و باثبات عمل کنند.

5. وسواس در انتخاب شریک عاطفی‌

کمبود عزت‌ نفس باعث می‌شود تصور کنید که هیچ‌چیزی، آسان یا به‌صورت طبیعی برای شما اتفاق نمی‌افتد. بنابراین، ازآنجایی‌که خود را فردی دوست‌داشتنی نمی‌دانید، احساس می‌کنید باید به هر نحوی که شده، برای پیداکردن شریک عاطفی تلاش کنید که البته هرگز به یک رابطه‌ی موفق منجر نخواهد شد. متأسفانه با این کار به یک فرد وسواسی و ترحم‌طلب تبدیل می‌شوید که می‌تواند توانایی شما برای ایجاد یک مسیر عاطفی بادوام را از بین ببرد. زمانی که یک رابطه، مطابق با جدول زمانی و انتظارات شما پیش نمی‌رود، تحمل آن برای‌تان دشوار خواهد شد. دقیقا همینجاست که تلاش خود را دوچندان می‌کنید. اما باید بدانید که طرف مقابل شما نمی‌تواند پابه‌پای شما حرکت کند و این سطح از فشار را قبول نمی‌کند.
6. بودن در پی امنیت مالی

آیا حاضرید که تمام امیدهای خود را تسلیم رابطه‌ای کنید که امنیت مالی شما در آن تأمین شده باشد؟ این حالت درواقع نیاز شما به برقراری رابطه با فردی را نشان می‌دهد که صرفا ظاهر خوب یا ویژگی‌های مثبت فیزیکی دارد، ‌درحالی‌که بخش شرم‌آور درون خود را پنهان می‌کنید. این حالت همچنین باعث کنترل امنیت عاطفی می‌شود؛ به بیان دیگر،‌ شما می‌توانید میزان رضایت مرد زندگی‌تان را کنترل کنید، بدون اینکه عمیقا به آن متعهد شوید. در این حالت، ترجیح می‌دهید که امنیت مالی خود را تضمین کنید، حتی اگر به بهای تمام احساساتی که ممکن است داشته باشید، تمام شود.

7. بودن در پی رابطه‌ای فاقد امنیت عاطفی

تجربه‌ی خیانت و رهاشدن از جمله مواردی است که عزت‌ نفس را کاهش می‌دهند. اگر شرایطی را که به کاهش عزت‌ نفس منجر می‌شود تجربه کرده باشید، ناخودآگاه به‌سمت روابطی جذب می‌شوید که در آن بتوانید همان احساس آشنای ناامنی را تجربه کنید. حتی اگر چنین رابطه‌ای نداشته باشید، این احتمال وجود دارد که خودتان آن را ایجاد کنید. اگر رابطه‌ی شما کاملا امن و قابل‌اعتماد باشد، احتمالا خسته و دلسرد می‌شوید و شاید از آن فرار کنید. احتمالا عادت کرده‌اید که برای اصلاح رابطه‌ی ناامن خود تلاش کنید، به همین دلیل است که تنها به‌سمت چنین روابطی جذب می‌شوید. حتی در روابط سالم نیز بخش عمیقی از شما تلاش می‌کند که رابطه را به مرحله‌ای برساند که بتوانید تجربه‌ی ناامنی را به‌صورت مصنوعی ایجاد کنید.

8. وارد شدن به رابطه‌ بدون داشتن تمایل به طرف مقابل

کمبود عزت‌ نفس باعث می‌شود به فردی متعهد شوید که به شما علاقه‌مند است، حتی اگر علاقه‌ای به او نداشته باشید. در این حالت، کمتر اهمیت می‌دهید که چه فردی را انتخاب می‌کنید. حتی ممکن است با رفتارهایی سازگار شوید که رضایت شما را جلب نمی‌کنند؛ تنها به این دلیل که فردی را در زندگی خود داشته باشید، حتی اگر کاملا بدانید که خوشحال نیستید.

9. ترس از صمیمیت

آیا میزان صمیمیت و وابستگی در روابط شما در حال رشد بوده است؟ اگر نه، پس این تجربیات برای‌تان ناخوشایند هستند. زمانی که رابطه‌ی شما رو به پیشرفت باشد، احساس ترس می‌کنید؛ چراکه روابط سالم برای شما غریبه و مصنوعی هستند. ممکن است در چنین حالتی عقب‌نشینی کنید و از لحاظ عاطفی و جنسی نیز فاصله بگیرید.

10. عدم باور به برقراری یک رابطه‌ی عاطفی درست و سالم

تصور و باور اینکه بتوانید یک رابطه‌ی سالم را ایجاد و حفظ کنید، برای‌تان دشوار است. ناخودآگاه تصور می‌کنید که شریک عاطفی شما، صداقت ندارد. طبیعتا ادامه‌ی این روند به رابطه‌ی شما آسیب می‌رساند. ازآنجایی‌که در اکثر مواقع به صداقت او اعتماد نمی‌کنید، این احتمال وجود دارد که فرد مقابل شما، دروغ‌گفتن را به‌عنوان یک گزینه‌ی مناسب در نظر بگیرد. شریک احساسی شما با خود فکر می‌کند که همیشه مورد اتهام قرار دارد، بنابراین ترجیح می‌دهد که جرم (دروغ) را نیز انجام بدهد. همین مسئله به نوبه‌ی خود به شما ثابت می‌کند که هیچ‌کس قابل اعتماد نیست.

نشانه‌های کمبود عزت نفس در زنان تنها به این موارد خلاصه نمی‌شوند. اما بالابردن سطح آگاهی از طریق ارزیابی چنین مقاله‌هایی می‌تواند به شما کمک کند که خودتان را بهتر بشناسید. افزایش آگاهی فردی باعث می‌شود که از حالت‌هایی که در این مقاله ذکر کردیم، دوری کنید. همچنین می‌توانید احساسات، ‌عقاید و رفتارهای خود را درک، قبول و اصلاح کنید. قدردان تأثیراتی باشید که تجربیات گذشته در رفتارهای شما ایجاد کرده‌اند؛ چرا که با استفاده از آنها می‌توانید یک رابطه‌ی سالم را در شرایط فعلی خود ایجاد کنید.

توجه: پیامدهای سو‌ء‌استفاده‌های جنسی، احساسی یا جسمی که در بزرگسالی آشکار می‌شوند، مبحثی بسیار پیچیده است که در این مقاله به آنها اشاره‌ای نشد.

 

منبع : https://keramatzade.com/10-low-self-esteem-that-has-a-damaging-effect-on-women"s-emotional-and-marital-relationships 

دانلود PDF مقاله : 10 مورد عزت نفس پایین که بر روابط عاطفی و زناشویی زنان اثر مخرب دارد

چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

حتما درمورد فواید یوگا برای ذهن و جسم زیاد شنیده‌اید، اما چقدر با انواع یوگا آشنایی دارید؟ نکند پیش خودتان فکر می‌کنید که یوگا لزوما ورزش خشکی است؟ اما نه! اتفاقا جالب است بدانید که یوگای خنده هم داریم و کسانی که آن را امتحان کرده‌اند، یوگای خنده را برای کاهش استرس خیلی مفید می‌دانند. در این مقاله شما را با چگونگی شکل‌گیری یوگای خنده، کلاس‌های یوگای خنده، فواید یوگای خنده و 6 تمرین سرگرم‌کننده آن برای کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و غلبه بر افسردگی آشنا خواهیم کرد.

قبل از اینکه ببینیم یوگای خنده چیست، توجه‌تان را به شرح تجربه‌ی «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) جلب می‌کنم:

«روی کف چوبی کلاس در حالت «شاوآسانا» (حالت جسد یا مرده) دراز کشیدم. ذهنم بعد از یک ساعت ورزش سنگین و تنفس عمیق آرومه. آدم‌های دوروبرم هم آروم‌اند و کلاس ساکته. تنها صدایی که می‌یاد صدای کُند و آهسته‌ی دم‌وبازدمه. لحظات آخر هر کلاس یوگایی معمولا همین شکلیه. اما یکهو کناریم می‌زنه زیر خنده. اون‌طرف کلاس نفر دیگه‌ای در جوابش می‌خنده. خیلی طول نمی‌کشه که کل کلاس با صدای خنده پر می‌شه. هر کلاس یوگایی این‌ شکلی نیست، مگه اینکه کلاس یوگای خنده باشه! دکتر «مادان کاتاریا»، مربی کلاس‌مون، قول داده کمک‌مون کنه طوری از ته دل بخندیم که تا به‌ حال نخندیدیم»

یوگای خنده چیست؟

یوگای خنده شامل تمریناتی است که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند. این تمرینات ترکیبی از تمرینات یوگایی تنفس عمیق و مراقبه‌ی خنده هستند. بیشتر وقت کلاس به آنچه دکتر «کاتاریا»، «شگرد خط‌شکنی» می‌نامد (همان تمریناتی که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند)، می‌گذرد. تابه‌حال تحقیقات بالینی خیلی کمی در این زمینه انجام شده‌اند، اما دکتر «کاتاریا» معتقد است که یوگای خنده فواید زیادی دارد و موجب کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، مقابله با افسردگی و حتی مثبت اندیشی می‌شود.

یوگای خنده - دکتر مادان کاتاریا

دکتر «کاتاریا» اهل بمبئی و از مبلغان ارشد یوگای خنده است. جنبشی که دکتر «کاتاریا» ترویج داد، از سال 1995 موجب شکل‌گیری پنج هزار انجمن خنده در سراسر جهان شده است. مردم در این انجمن‌ها دور هم جمع می‌شوند تا فقط بخندند. دکتر «کاتاریا» در تلاش است تا با تربیت مربیانِ متعهد زمینه‌ی افتتاح مراکز بیشتری از این‌ دست را فراهم کند و در این‌باره می‌گوید: «هدف‌مان تشکیل اجتماعی بین‌المللی از افرادی است که به عشق و خنده باور دارند».

فواید یوگای خنده

یکی از ورکشاپ‌های آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) به شرح زیر می‌گذرد:

دکتر «کاتاریا» با لباسی هندی وارد می‌شود و به شاگردانش خوش‌آمد می‌گوید. لباس ابریشمی باوقار و طرز صاف ایستادنش باعث شده که شبیه شاهزاده‌های هندی به‌ نظر برسد. شبیه روحانیون هم هست، چرا که وقتی وارد شد، اکثرا با دیدی آمیخته به احترامات مذهبی نگاهش کردند. دکتر «کاتاریا» در آغاز صحبت به فواید خنده و خنده درمانی برای بدن اشاره می‌کند: «وقتی می‌خندید، فعل‌ و انفعالات شیمیایی بدن‌تان و همچنین فیزیولوژی بدن‌تان نیز تغییر می‌کند و در نتیجه می‌توانید بیشتر احساس خوشحالی کنید. یوگای خنده هم چیزی بیشتر از آماده سازی ذهن و جسم برای خوشحالی نیست».

سپس دکتر «کاتاریا» به توضیح منابع خنده می‌پردازد و از ذهن و جسم به‌ عنوان دو منبع خنده نام‌ می‌برد. بزرگسالان از ذهن‌ می‌خندند. دکتر «کاتاریا» این‌طور توضیح می‌دهد: «ما از قضاوت و ارزیابی برای تفکیک چیزهای خنده‌دار از غیرخنده‌دار استفاده می‌کنیم»، اما بچه‌هایی که خیلی بیشتر می‌خندند، از بدن خنده می‌کنند. دکتر «کاتاریا» در ادامه می‌گوید: «بچه‌ها تمام مدتی را که بازی می‌کنند، می‌خندند. یوگای خنده حول پرورش همین سرخوشی کودکانه می‌چرخد. همه‌ی ما کودکی در درون‌مان داریم که می‌خواهد بخندد و بازی کند».

حالا بیایید کمی از ورکشاب دکتر «کاتاریا» فاصله بگیریم و درمورد شفابخشی خنده صحبت کنیم. این فرضیه که خنده برای بدن مفید است، ایده‌ی جدیدی نیست. «نورمَن کازِنز»، ویراستار مجله‌ی « سَتِردِی ریویو» (Saturday Review)، در کتاب « آناتومی یک بیماری از دید بیمار» از درمان بیماری‌اش با خنده می‌گوید.

«کازِنز» در اواسط دهه‌ی 1960 مبتلا به «اِسپوندیلیت آنکیلوزان» شده بود. این بیماری دردناکِ پیش‌رونده‌ی بافت همبند «کازِنز» را خیلی ضعیف کرد، تاجایی‌که به‌ سختی قادر به حرکت بود. پزشکان هم امید چندانی به بهبودش نداشت. اما او به‌جای بستری در بیمارستان و درپیش‌گرفتن درمان‌های عادی راهی هتل شد. «کازِنز» در اتاق هتل پروژکتوری برای تماشای فیلم نصب کرد و پای فیلم‌های کمدی نشست. خودش ادعا می‌کند که دوز بالای ویتامین C مصرف می‌کرد و ساعت‌ها برادران مارکس می‌دید. «کازِنز» در کتابش می‌نویسد: «فهمیدم که ده دقیقه خنده‌ی جانانه و از ته دل برایم اثر بیهوشی دارد و باعث می‌شود که حداقل دو ساعت بدون درد بخوابم».

جالب است بدانید که «کازِنز» بهبود یافت و 26 سال دیگر هم زندگی کرد. اما تجربه‌ی جالب‌ توجه او الهام‌بخش تحقیقات زیادی درزمینه‌ی قدرت شفابخشی خنده شد. ازجمله‌ی این تحقیقات می‌توان به کار دکتر «ویلیام فرای» اشاره کرد که در آن زمان استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد بود. دکتر «فرای» و همکارانش طی مجموعه‌ تحقیقاتی دریافتند که «خنده‌ی طربناک» موجب افزایش گردش خون، تحریک سیستم ایمنی، ورزش عضلات و حتی تقویت مغز می‌شود. در تحقیقات دیگری نیز نشان داده، خنده از هورمون‌‌های استرس می‌کاهد و می‌تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

اما آیا خنده‌ی مصنوعی (خنده‌ای که خالی از بامزگی و بیشتر مجبوری باشد تا خودبه‌خودی) هم می‌تواند همین فواید را داشته باشد؟ دکتر «فرای» معتقد است جدای از تحریک مغزی‌ای که در زمان درک جوکی خنده‌دار یا چیزی بامزه رخ می‌دهد، به‌ نظر نمی‌رسد که اثرات خنده‌ی مصنوعی خیلی متفاوت باشند. او که خودش یوگای خنده را تجربه نکرده است، در این‌ باره می‌گوید: «فکر می‌کنم قطعا مفید باشد و خیلی به این برنامه علاقه‌مندم».

یوگای خنده چگونه شکل گرفت؟

دکتر «کاتاریا» خودش همیشه آدم شادی نبود و در جوانی می‌خواست پولدار و معروف باشد. اما بعدها به چیزهای بیشتری اشتیاق پیدا کرد. در سال 1995 دکتر «کاتاریا» برای مجله‌ای پزشکی کار و روی مقاله‌ای درزمینه‌ی فواید خنده برای سلامتی تحقیق می‌کرد. ناگهان نیمه‌های شب فکری به‌ سرش زد: اگر خنده چیز خوبی است، چرا خنده را به بخشی از زندگی روزمره‌ی مردم تبدیل نکنم؟»

صبح روز بعد دکتر «کاتاریا» به پارک کنار منزلش می‌رود و با مردمی که برای پیاده‌روی صبحگاهی آمده بودند، شروع به صحبت می‌کند: «می‌خوام یه انجمن خنده راه بندازم. حاضرید شرکت کنید؟» بیشتر مردم با جوابِ «خیلی کار دارم» و «مزخرفه» حرفش را نادیده گرفتند. اما همسرش و سه نفر دیگر قبول کردند که چنین ایده‌ای را امتحان کنند. پس نوبتی وسط ایستادند و جک تعریف کرند تا همدیگر را بخندانند. دکتر «کاتاریا» باز هم به پارک می‌رفت و جلسات انجمنش را آنجا برگزار می‌کرد. اعضای انجمن دور هم جمع می‌شدند و جوک تعریف می‌کردند. کم‌کم تعداد اعضا بیشتر شد. رهگذران وقتی جماعت درحال خنده را می‌دیدند، به‌ آنها می‌پیوستند. اما بعد از چند هفته مردم از شنیدن جوک‌های تکراری خسته شدند. پس دکتر «کاتاریا» روش دیگری را امتحان کرد: خنده بدون شوخ طبعی و خوش‌مزگی یا به‌ قول خودش «ناب‌ترین شکل خنده».

به‌مرور دکتر «کاتاریا» موفق به طراحی مجموعه‌ تمریناتی شد که بیشترشان شامل تعامل با دیگران بودند. از آنجایی‌ که وی سال‌ها یوگا تمرین می‌کرد و همسرش «مادهوری» هم مربی یوگا بود، تمرینات و حرکات کششی و تنفسی یوگا را نیز در تمریناتی که برای خندیدن ترتیب داده بود، ادغام کرد. تمرینات تنفسی بیشتر از نوع تنفس دیافراگمی عمیق و بازدم طولانی بودند. دکتر «کاتاریا» اسم «هاسیا یوگا» را برای تمریناتش انتخاب کرد، چرا که «هاسیا» در زبان سانسکریت یعنی خنده.

از آن زمان تابه‌حال دکتر «کاتاریا» یوگای خنده را در جاهای مختلفی همچون مدارس، پرورشگاه‌‌ها، زندان‌‌ها، سراهای سالمندان و معلولان و نیز بسیاری شرکت‌ها برگزار کرده است.

کلاس یوگای خنده‌ به چه نحوی پیش می‌رود؟

به‌ ادامه‌ی شرح ورکشاپ آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) برمی‌گردیم:

دکتر «کاتاریا» کلاس را با گرم‌کردن شروع می‌کند و از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که با ضرباهنگ دست بزنند و چند بار «هو، هو، ها، ها، ها» بگویند. سپس از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که چند نفس عمیق بکشند و ریه‌هایشان را با هوا پر و با یک خنده‌ی درست‌وحسابی خالی کنند. بعد نوبت تمرینات خنده می‌شود. این بار شرکت‌کنندگان باید در کلاس حرکت کنند و به‌همدیگر با خنده سلام دهند. دکتر «کاتاریا» شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کند که به چشمان هم نگاه کنند و ضمنا یادآور می‌شود که کسی از خنده‌های الکی ناراحت نباشد: «اگر نمی‌توانید بخندید، ادای خندیدن را دربیاورید. بدن‌تان فرق بین خنده‌ی واقعی و خنده‌ی الکی را نمی‌فهمد».

اینکه در جمع غریبه‌ها بچرخم و بخندم، اولش به‌نظرم کمی مسخره بود. وقتی به چشمان طرف مقابلم نگاه می‌کردم، سعی داشتم بفهمم که خنده‌ش واقعی است یا مثل من الکی می‌خندد؟ حتی فکر می‌کنم در نگاه یکی از خانم‌ها خواندم که از خودش می‌پرسید: «یعنی این ماییم که داریم این کارها رو می‌کنیم؟» اما چند دقیقه‌ای که گذشت، بیشتر شرکت‌کنندگان واقعا داشتند، می‌خندیدند. حتی خانمی را دیدم که از شدت خنده کف زمین افتاده بود و به خودش می‌پیچید. پرستار بود و بعدا گفت که هرگز این‌طوری نخندیده است. انگار روز قبلش در سخنرانی دکتر «کاتاریا» شرکت کرده بود و همان‌جا فورا تصمیم‌ می‌گیرد که برای ورکشاپ ثبت‌نام کند. می‌گفت که این تجربه برایش پیشرفت بزرگی بوده و زندگی‌اش را تغییر داده است، چون در بچگی آسیب روحی دیده بود و به‌ همین‌ خاطر خیلی حالت تهاجمی داشت. برایم تعریف کرد که دیگران مدام علت عصبانیتش را می‌پرسیدند، اما با یوگای خندهتوانست حالات صورتش را تغییر دهد.

«جِفری برایِر» شرکت‌کننده‌ی دیگری بود که یوگای خنده زندگی‌اش را متحول کرد. «برایِر» در سال 2005 موفق به دریافت مدرک تدریس یوگای خنده شد و متعاقبا انجمنی در «لاگونا بیچِ کالیفرنیا» راه انداخت. او 33 سال مدرس یوگا بود و با سبک‌های مختلف یوگا ازجمله «آشتانگا»، «کُندالینی»، «آیِنگار»، «شیواناندا» و «یوگای اینتِگرال» آشنایی داشت. اما ادعا می‌کرد که «هرگز به هیچ سبکی این‌قدر علاقه‌مند نبودم». «برایِر» هر روز در انجمنش کلاس‌یوگای خنده دارد و در طول روز نیز از یوگای خنده برای کاهش استرس‌هایش کمک می‌گیرد. خودش می‌گوید که برای مثال وقتی در ترافیک گیر می‌کند یا عصبانی است، می‌خندد: «می‌تونم تنها در عرض 20 ثانیه استرسم رو با خنده از بین ببرم».

خودم هم طی دو روزی که در ورکشاپ دکتر «کاتاریا» شرکت کردم، هرگز آنقدر از درون فوران خنده را تجربه نکرده بودم، تاجایی‌که در انتهای روز دوم شکمم به‌خاطر فشار خنده درد می‌کرد. چند هفته‌ بعد از تجربه‌ی حضور در این ورکشاپ درحال رانندگی بودم و پسر دوازده‌ساله‌ام هم در ماشین بود. به‌خاطر استرس‌های روزمره کلافه بودم و وقتی پسرم چیزی گفت که از دستش عصبانی شدم و نزدیک بود از کوره در بروم، درعوض زدم زیر خنده، آن هم خنده‌ای که در اعماق شکمم طنین انداخت. پسرم با لبخند پرسید: «یوگای خنده؟» سرم را تکان دادم و پوزخندی واضح روانه‌اش کردم!

6 تمرین یوگای خنده

وقتی هیچ چیز خنده‌داری در کار نیست، چطور می‌توان خندید؟ فقط کافی است دهان‌تان را در حد لبخندی به‌ پهنای صورت باز کنید و نفس‌تان را به‌ بیرون برانید. شاید اولش احساس کنید که کار احمقانه‌ای است، اما وقتی این کار را در جمع کسانی که همه برای خنده آمده‌اند انجام دهید، معمولا همین خنده‌های مصنوعی درنهایت به خنده‌های واقعی تبدیل خواهند شد. جلسات یوگای خنده اغلب اوقات با گرم‌کردن شروع می‌شوند. برای مثال از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود که دست‌ بزنند و بگویند «هو، هو، ها، ها، ها». سپس باید چند دم عمیق با بازدم طولانی انجام دهید. 15 تا 20 دقیقه‌ تمرینات خنده ادامه دارند و لابه‌لای تمرینات هم تنفس عمیق انجام می‌شود. بعدش 15 تا 20 دقیقه‌ی دیگر به مراقبه‌ی خنده اختصاص می‌یابد.

6 تمرینی که می‌توانید برای شروع کار انجام‌شان دهید، عبارتند از:
1. سلام‌دادن با خنده

همگی دور اتاق حرکت کنید. حالت سلام‌دادن «ناماسته» به‌ خود بگیرید. یعنی کف دست‌هایتان را به‌هم بفشارید و در محدوده‌ی بالای قفسه‌ سینه نگه دارید یا ساده‌تر اینکه باهم دست دهید و در هر صورت بخندید. بهتر است حین سلام‌دادن و خنده به چشمان طرف مقابل نگاه کنید.
2. خنده‌ شیر

یوگای خنده - خنده‌ی شیر

حین خنده درحالی‌که چشمان‌تان را بازِ باز کرده‌اید، زبان‌تان را بیرون بیاورید و دستان‌تان را هم پنجه‌وار بگیرید.
3. خنده‌ ریز

با دهان بسته و صدای آرام بخندید.
4. خنده‌ خاموش

دهان‌تان را خوب باز کنید و بدون ایجاد هیچ صدایی بخندید. حین انجام این تمرین به چشمان هم نگاه کنید و اداهای خنده‌دار دربیاورید.
5. خنده‌ افت و خیزدار

اولش با لبخند شروع کنید و سپس کم‌کم آهسته بخندید. شدت خندیدن‌تان را همین‌طور افزایش دهید تا به یک خنده‌ی جانانه از ته دل برسید. حالا یواش‌یواش خنده‌تان را کم کنید و دوباره به‌ حالت لبخند برگردید.
6. خنده‌ دل به دل

به طرف مقابل‌تان نزدیک شوید و دست‌ هم را بگیرید و بخندید. اگر اعضای گروه با هم راحت باشند، حتی می‌توانند همدیگر را نوازش کنند یا در آغوش بگیرند.

منبع : https://keramatzade.com/How-to-do-yawn-laugh- 

دانلود PDF مقاله: چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

حتما درمورد فواید یوگا برای ذهن و جسم زیاد شنیده‌اید، اما چقدر با انواع یوگا آشنایی دارید؟ نکند پیش خودتان فکر می‌کنید که یوگا لزوما ورزش خشکی است؟ اما نه! اتفاقا جالب است بدانید که یوگای خنده هم داریم و کسانی که آن را امتحان کرده‌اند، یوگای خنده را برای کاهش استرس خیلی مفید می‌دانند. در این مقاله شما را با چگونگی شکل‌گیری یوگای خنده، کلاس‌های یوگای خنده، فواید یوگای خنده و 6 تمرین سرگرم‌کننده آن برای کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و غلبه بر افسردگی آشنا خواهیم کرد.

قبل از اینکه ببینیم یوگای خنده چیست، توجه‌تان را به شرح تجربه‌ی «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) جلب می‌کنم:

«روی کف چوبی کلاس در حالت «شاوآسانا» (حالت جسد یا مرده) دراز کشیدم. ذهنم بعد از یک ساعت ورزش سنگین و تنفس عمیق آرومه. آدم‌های دوروبرم هم آروم‌اند و کلاس ساکته. تنها صدایی که می‌یاد صدای کُند و آهسته‌ی دم‌وبازدمه. لحظات آخر هر کلاس یوگایی معمولا همین شکلیه. اما یکهو کناریم می‌زنه زیر خنده. اون‌طرف کلاس نفر دیگه‌ای در جوابش می‌خنده. خیلی طول نمی‌کشه که کل کلاس با صدای خنده پر می‌شه. هر کلاس یوگایی این‌ شکلی نیست، مگه اینکه کلاس یوگای خنده باشه! دکتر «مادان کاتاریا»، مربی کلاس‌مون، قول داده کمک‌مون کنه طوری از ته دل بخندیم که تا به‌ حال نخندیدیم»

یوگای خنده چیست؟

یوگای خنده شامل تمریناتی است که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند. این تمرینات ترکیبی از تمرینات یوگایی تنفس عمیق و مراقبه‌ی خنده هستند. بیشتر وقت کلاس به آنچه دکتر «کاتاریا»، «شگرد خط‌شکنی» می‌نامد (همان تمریناتی که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند)، می‌گذرد. تابه‌حال تحقیقات بالینی خیلی کمی در این زمینه انجام شده‌اند، اما دکتر «کاتاریا» معتقد است که یوگای خنده فواید زیادی دارد و موجب کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، مقابله با افسردگی و حتی مثبت اندیشی می‌شود.

یوگای خنده - دکتر مادان کاتاریا

دکتر «کاتاریا» اهل بمبئی و از مبلغان ارشد یوگای خنده است. جنبشی که دکتر «کاتاریا» ترویج داد، از سال 1995 موجب شکل‌گیری پنج هزار انجمن خنده در سراسر جهان شده است. مردم در این انجمن‌ها دور هم جمع می‌شوند تا فقط بخندند. دکتر «کاتاریا» در تلاش است تا با تربیت مربیانِ متعهد زمینه‌ی افتتاح مراکز بیشتری از این‌ دست را فراهم کند و در این‌باره می‌گوید: «هدف‌مان تشکیل اجتماعی بین‌المللی از افرادی است که به عشق و خنده باور دارند».

فواید یوگای خنده

یکی از ورکشاپ‌های آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) به شرح زیر می‌گذرد:

دکتر «کاتاریا» با لباسی هندی وارد می‌شود و به شاگردانش خوش‌آمد می‌گوید. لباس ابریشمی باوقار و طرز صاف ایستادنش باعث شده که شبیه شاهزاده‌های هندی به‌ نظر برسد. شبیه روحانیون هم هست، چرا که وقتی وارد شد، اکثرا با دیدی آمیخته به احترامات مذهبی نگاهش کردند. دکتر «کاتاریا» در آغاز صحبت به فواید خنده و خنده درمانی برای بدن اشاره می‌کند: «وقتی می‌خندید، فعل‌ و انفعالات شیمیایی بدن‌تان و همچنین فیزیولوژی بدن‌تان نیز تغییر می‌کند و در نتیجه می‌توانید بیشتر احساس خوشحالی کنید. یوگای خنده هم چیزی بیشتر از آماده سازی ذهن و جسم برای خوشحالی نیست».

سپس دکتر «کاتاریا» به توضیح منابع خنده می‌پردازد و از ذهن و جسم به‌ عنوان دو منبع خنده نام‌ می‌برد. بزرگسالان از ذهن‌ می‌خندند. دکتر «کاتاریا» این‌طور توضیح می‌دهد: «ما از قضاوت و ارزیابی برای تفکیک چیزهای خنده‌دار از غیرخنده‌دار استفاده می‌کنیم»، اما بچه‌هایی که خیلی بیشتر می‌خندند، از بدن خنده می‌کنند. دکتر «کاتاریا» در ادامه می‌گوید: «بچه‌ها تمام مدتی را که بازی می‌کنند، می‌خندند. یوگای خنده حول پرورش همین سرخوشی کودکانه می‌چرخد. همه‌ی ما کودکی در درون‌مان داریم که می‌خواهد بخندد و بازی کند».

حالا بیایید کمی از ورکشاب دکتر «کاتاریا» فاصله بگیریم و درمورد شفابخشی خنده صحبت کنیم. این فرضیه که خنده برای بدن مفید است، ایده‌ی جدیدی نیست. «نورمَن کازِنز»، ویراستار مجله‌ی « سَتِردِی ریویو» (Saturday Review)، در کتاب « آناتومی یک بیماری از دید بیمار» از درمان بیماری‌اش با خنده می‌گوید.

«کازِنز» در اواسط دهه‌ی 1960 مبتلا به «اِسپوندیلیت آنکیلوزان» شده بود. این بیماری دردناکِ پیش‌رونده‌ی بافت همبند «کازِنز» را خیلی ضعیف کرد، تاجایی‌که به‌ سختی قادر به حرکت بود. پزشکان هم امید چندانی به بهبودش نداشت. اما او به‌جای بستری در بیمارستان و درپیش‌گرفتن درمان‌های عادی راهی هتل شد. «کازِنز» در اتاق هتل پروژکتوری برای تماشای فیلم نصب کرد و پای فیلم‌های کمدی نشست. خودش ادعا می‌کند که دوز بالای ویتامین C مصرف می‌کرد و ساعت‌ها برادران مارکس می‌دید. «کازِنز» در کتابش می‌نویسد: «فهمیدم که ده دقیقه خنده‌ی جانانه و از ته دل برایم اثر بیهوشی دارد و باعث می‌شود که حداقل دو ساعت بدون درد بخوابم».

جالب است بدانید که «کازِنز» بهبود یافت و 26 سال دیگر هم زندگی کرد. اما تجربه‌ی جالب‌ توجه او الهام‌بخش تحقیقات زیادی درزمینه‌ی قدرت شفابخشی خنده شد. ازجمله‌ی این تحقیقات می‌توان به کار دکتر «ویلیام فرای» اشاره کرد که در آن زمان استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد بود. دکتر «فرای» و همکارانش طی مجموعه‌ تحقیقاتی دریافتند که «خنده‌ی طربناک» موجب افزایش گردش خون، تحریک سیستم ایمنی، ورزش عضلات و حتی تقویت مغز می‌شود. در تحقیقات دیگری نیز نشان داده، خنده از هورمون‌‌های استرس می‌کاهد و می‌تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

اما آیا خنده‌ی مصنوعی (خنده‌ای که خالی از بامزگی و بیشتر مجبوری باشد تا خودبه‌خودی) هم می‌تواند همین فواید را داشته باشد؟ دکتر «فرای» معتقد است جدای از تحریک مغزی‌ای که در زمان درک جوکی خنده‌دار یا چیزی بامزه رخ می‌دهد، به‌ نظر نمی‌رسد که اثرات خنده‌ی مصنوعی خیلی متفاوت باشند. او که خودش یوگای خنده را تجربه نکرده است، در این‌ باره می‌گوید: «فکر می‌کنم قطعا مفید باشد و خیلی به این برنامه علاقه‌مندم».

یوگای خنده چگونه شکل گرفت؟

دکتر «کاتاریا» خودش همیشه آدم شادی نبود و در جوانی می‌خواست پولدار و معروف باشد. اما بعدها به چیزهای بیشتری اشتیاق پیدا کرد. در سال 1995 دکتر «کاتاریا» برای مجله‌ای پزشکی کار و روی مقاله‌ای درزمینه‌ی فواید خنده برای سلامتی تحقیق می‌کرد. ناگهان نیمه‌های شب فکری به‌ سرش زد: اگر خنده چیز خوبی است، چرا خنده را به بخشی از زندگی روزمره‌ی مردم تبدیل نکنم؟»

صبح روز بعد دکتر «کاتاریا» به پارک کنار منزلش می‌رود و با مردمی که برای پیاده‌روی صبحگاهی آمده بودند، شروع به صحبت می‌کند: «می‌خوام یه انجمن خنده راه بندازم. حاضرید شرکت کنید؟» بیشتر مردم با جوابِ «خیلی کار دارم» و «مزخرفه» حرفش را نادیده گرفتند. اما همسرش و سه نفر دیگر قبول کردند که چنین ایده‌ای را امتحان کنند. پس نوبتی وسط ایستادند و جک تعریف کرند تا همدیگر را بخندانند. دکتر «کاتاریا» باز هم به پارک می‌رفت و جلسات انجمنش را آنجا برگزار می‌کرد. اعضای انجمن دور هم جمع می‌شدند و جوک تعریف می‌کردند. کم‌کم تعداد اعضا بیشتر شد. رهگذران وقتی جماعت درحال خنده را می‌دیدند، به‌ آنها می‌پیوستند. اما بعد از چند هفته مردم از شنیدن جوک‌های تکراری خسته شدند. پس دکتر «کاتاریا» روش دیگری را امتحان کرد: خنده بدون شوخ طبعی و خوش‌مزگی یا به‌ قول خودش «ناب‌ترین شکل خنده».

به‌مرور دکتر «کاتاریا» موفق به طراحی مجموعه‌ تمریناتی شد که بیشترشان شامل تعامل با دیگران بودند. از آنجایی‌ که وی سال‌ها یوگا تمرین می‌کرد و همسرش «مادهوری» هم مربی یوگا بود، تمرینات و حرکات کششی و تنفسی یوگا را نیز در تمریناتی که برای خندیدن ترتیب داده بود، ادغام کرد. تمرینات تنفسی بیشتر از نوع تنفس دیافراگمی عمیق و بازدم طولانی بودند. دکتر «کاتاریا» اسم «هاسیا یوگا» را برای تمریناتش انتخاب کرد، چرا که «هاسیا» در زبان سانسکریت یعنی خنده.

از آن زمان تابه‌حال دکتر «کاتاریا» یوگای خنده را در جاهای مختلفی همچون مدارس، پرورشگاه‌‌ها، زندان‌‌ها، سراهای سالمندان و معلولان و نیز بسیاری شرکت‌ها برگزار کرده است.

کلاس یوگای خنده‌ به چه نحوی پیش می‌رود؟

به‌ ادامه‌ی شرح ورکشاپ آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) برمی‌گردیم:

دکتر «کاتاریا» کلاس را با گرم‌کردن شروع می‌کند و از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که با ضرباهنگ دست بزنند و چند بار «هو، هو، ها، ها، ها» بگویند. سپس از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که چند نفس عمیق بکشند و ریه‌هایشان را با هوا پر و با یک خنده‌ی درست‌وحسابی خالی کنند. بعد نوبت تمرینات خنده می‌شود. این بار شرکت‌کنندگان باید در کلاس حرکت کنند و به‌همدیگر با خنده سلام دهند. دکتر «کاتاریا» شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کند که به چشمان هم نگاه کنند و ضمنا یادآور می‌شود که کسی از خنده‌های الکی ناراحت نباشد: «اگر نمی‌توانید بخندید، ادای خندیدن را دربیاورید. بدن‌تان فرق بین خنده‌ی واقعی و خنده‌ی الکی را نمی‌فهمد».

اینکه در جمع غریبه‌ها بچرخم و بخندم، اولش به‌نظرم کمی مسخره بود. وقتی به چشمان طرف مقابلم نگاه می‌کردم، سعی داشتم بفهمم که خنده‌ش واقعی است یا مثل من الکی می‌خندد؟ حتی فکر می‌کنم در نگاه یکی از خانم‌ها خواندم که از خودش می‌پرسید: «یعنی این ماییم که داریم این کارها رو می‌کنیم؟» اما چند دقیقه‌ای که گذشت، بیشتر شرکت‌کنندگان واقعا داشتند، می‌خندیدند. حتی خانمی را دیدم که از شدت خنده کف زمین افتاده بود و به خودش می‌پیچید. پرستار بود و بعدا گفت که هرگز این‌طوری نخندیده است. انگار روز قبلش در سخنرانی دکتر «کاتاریا» شرکت کرده بود و همان‌جا فورا تصمیم‌ می‌گیرد که برای ورکشاپ ثبت‌نام کند. می‌گفت که این تجربه برایش پیشرفت بزرگی بوده و زندگی‌اش را تغییر داده است، چون در بچگی آسیب روحی دیده بود و به‌ همین‌ خاطر خیلی حالت تهاجمی داشت. برایم تعریف کرد که دیگران مدام علت عصبانیتش را می‌پرسیدند، اما با یوگای خندهتوانست حالات صورتش را تغییر دهد.

«جِفری برایِر» شرکت‌کننده‌ی دیگری بود که یوگای خنده زندگی‌اش را متحول کرد. «برایِر» در سال 2005 موفق به دریافت مدرک تدریس یوگای خنده شد و متعاقبا انجمنی در «لاگونا بیچِ کالیفرنیا» راه انداخت. او 33 سال مدرس یوگا بود و با سبک‌های مختلف یوگا ازجمله «آشتانگا»، «کُندالینی»، «آیِنگار»، «شیواناندا» و «یوگای اینتِگرال» آشنایی داشت. اما ادعا می‌کرد که «هرگز به هیچ سبکی این‌قدر علاقه‌مند نبودم». «برایِر» هر روز در انجمنش کلاس‌یوگای خنده دارد و در طول روز نیز از یوگای خنده برای کاهش استرس‌هایش کمک می‌گیرد. خودش می‌گوید که برای مثال وقتی در ترافیک گیر می‌کند یا عصبانی است، می‌خندد: «می‌تونم تنها در عرض 20 ثانیه استرسم رو با خنده از بین ببرم».

خودم هم طی دو روزی که در ورکشاپ دکتر «کاتاریا» شرکت کردم، هرگز آنقدر از درون فوران خنده را تجربه نکرده بودم، تاجایی‌که در انتهای روز دوم شکمم به‌خاطر فشار خنده درد می‌کرد. چند هفته‌ بعد از تجربه‌ی حضور در این ورکشاپ درحال رانندگی بودم و پسر دوازده‌ساله‌ام هم در ماشین بود. به‌خاطر استرس‌های روزمره کلافه بودم و وقتی پسرم چیزی گفت که از دستش عصبانی شدم و نزدیک بود از کوره در بروم، درعوض زدم زیر خنده، آن هم خنده‌ای که در اعماق شکمم طنین انداخت. پسرم با لبخند پرسید: «یوگای خنده؟» سرم را تکان دادم و پوزخندی واضح روانه‌اش کردم!

6 تمرین یوگای خنده

وقتی هیچ چیز خنده‌داری در کار نیست، چطور می‌توان خندید؟ فقط کافی است دهان‌تان را در حد لبخندی به‌ پهنای صورت باز کنید و نفس‌تان را به‌ بیرون برانید. شاید اولش احساس کنید که کار احمقانه‌ای است، اما وقتی این کار را در جمع کسانی که همه برای خنده آمده‌اند انجام دهید، معمولا همین خنده‌های مصنوعی درنهایت به خنده‌های واقعی تبدیل خواهند شد. جلسات یوگای خنده اغلب اوقات با گرم‌کردن شروع می‌شوند. برای مثال از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود که دست‌ بزنند و بگویند «هو، هو، ها، ها، ها». سپس باید چند دم عمیق با بازدم طولانی انجام دهید. 15 تا 20 دقیقه‌ تمرینات خنده ادامه دارند و لابه‌لای تمرینات هم تنفس عمیق انجام می‌شود. بعدش 15 تا 20 دقیقه‌ی دیگر به مراقبه‌ی خنده اختصاص می‌یابد.

6 تمرینی که می‌توانید برای شروع کار انجام‌شان دهید، عبارتند از:
1. سلام‌دادن با خنده

همگی دور اتاق حرکت کنید. حالت سلام‌دادن «ناماسته» به‌ خود بگیرید. یعنی کف دست‌هایتان را به‌هم بفشارید و در محدوده‌ی بالای قفسه‌ سینه نگه دارید یا ساده‌تر اینکه باهم دست دهید و در هر صورت بخندید. بهتر است حین سلام‌دادن و خنده به چشمان طرف مقابل نگاه کنید.
2. خنده‌ شیر

یوگای خنده - خنده‌ی شیر

حین خنده درحالی‌که چشمان‌تان را بازِ باز کرده‌اید، زبان‌تان را بیرون بیاورید و دستان‌تان را هم پنجه‌وار بگیرید.
3. خنده‌ ریز

با دهان بسته و صدای آرام بخندید.
4. خنده‌ خاموش

دهان‌تان را خوب باز کنید و بدون ایجاد هیچ صدایی بخندید. حین انجام این تمرین به چشمان هم نگاه کنید و اداهای خنده‌دار دربیاورید.
5. خنده‌ افت و خیزدار

اولش با لبخند شروع کنید و سپس کم‌کم آهسته بخندید. شدت خندیدن‌تان را همین‌طور افزایش دهید تا به یک خنده‌ی جانانه از ته دل برسید. حالا یواش‌یواش خنده‌تان را کم کنید و دوباره به‌ حالت لبخند برگردید.
6. خنده‌ دل به دل

به طرف مقابل‌تان نزدیک شوید و دست‌ هم را بگیرید و بخندید. اگر اعضای گروه با هم راحت باشند، حتی می‌توانند همدیگر را نوازش کنند یا در آغوش بگیرند.

منبع : https://keramatzade.com/How-to-do-yawn-laugh- 

دانلود PDF مقاله: چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

حتما درمورد فواید یوگا برای ذهن و جسم زیاد شنیده‌اید، اما چقدر با انواع یوگا آشنایی دارید؟ نکند پیش خودتان فکر می‌کنید که یوگا لزوما ورزش خشکی است؟ اما نه! اتفاقا جالب است بدانید که یوگای خنده هم داریم و کسانی که آن را امتحان کرده‌اند، یوگای خنده را برای کاهش استرس خیلی مفید می‌دانند. در این مقاله شما را با چگونگی شکل‌گیری یوگای خنده، کلاس‌های یوگای خنده، فواید یوگای خنده و 6 تمرین سرگرم‌کننده آن برای کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و غلبه بر افسردگی آشنا خواهیم کرد.

قبل از اینکه ببینیم یوگای خنده چیست، توجه‌تان را به شرح تجربه‌ی «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) جلب می‌کنم:

«روی کف چوبی کلاس در حالت «شاوآسانا» (حالت جسد یا مرده) دراز کشیدم. ذهنم بعد از یک ساعت ورزش سنگین و تنفس عمیق آرومه. آدم‌های دوروبرم هم آروم‌اند و کلاس ساکته. تنها صدایی که می‌یاد صدای کُند و آهسته‌ی دم‌وبازدمه. لحظات آخر هر کلاس یوگایی معمولا همین شکلیه. اما یکهو کناریم می‌زنه زیر خنده. اون‌طرف کلاس نفر دیگه‌ای در جوابش می‌خنده. خیلی طول نمی‌کشه که کل کلاس با صدای خنده پر می‌شه. هر کلاس یوگایی این‌ شکلی نیست، مگه اینکه کلاس یوگای خنده باشه! دکتر «مادان کاتاریا»، مربی کلاس‌مون، قول داده کمک‌مون کنه طوری از ته دل بخندیم که تا به‌ حال نخندیدیم»

یوگای خنده چیست؟

یوگای خنده شامل تمریناتی است که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند. این تمرینات ترکیبی از تمرینات یوگایی تنفس عمیق و مراقبه‌ی خنده هستند. بیشتر وقت کلاس به آنچه دکتر «کاتاریا»، «شگرد خط‌شکنی» می‌نامد (همان تمریناتی که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند)، می‌گذرد. تابه‌حال تحقیقات بالینی خیلی کمی در این زمینه انجام شده‌اند، اما دکتر «کاتاریا» معتقد است که یوگای خنده فواید زیادی دارد و موجب کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، مقابله با افسردگی و حتی مثبت اندیشی می‌شود.

یوگای خنده - دکتر مادان کاتاریا

دکتر «کاتاریا» اهل بمبئی و از مبلغان ارشد یوگای خنده است. جنبشی که دکتر «کاتاریا» ترویج داد، از سال 1995 موجب شکل‌گیری پنج هزار انجمن خنده در سراسر جهان شده است. مردم در این انجمن‌ها دور هم جمع می‌شوند تا فقط بخندند. دکتر «کاتاریا» در تلاش است تا با تربیت مربیانِ متعهد زمینه‌ی افتتاح مراکز بیشتری از این‌ دست را فراهم کند و در این‌باره می‌گوید: «هدف‌مان تشکیل اجتماعی بین‌المللی از افرادی است که به عشق و خنده باور دارند».

فواید یوگای خنده

یکی از ورکشاپ‌های آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) به شرح زیر می‌گذرد:

دکتر «کاتاریا» با لباسی هندی وارد می‌شود و به شاگردانش خوش‌آمد می‌گوید. لباس ابریشمی باوقار و طرز صاف ایستادنش باعث شده که شبیه شاهزاده‌های هندی به‌ نظر برسد. شبیه روحانیون هم هست، چرا که وقتی وارد شد، اکثرا با دیدی آمیخته به احترامات مذهبی نگاهش کردند. دکتر «کاتاریا» در آغاز صحبت به فواید خنده و خنده درمانی برای بدن اشاره می‌کند: «وقتی می‌خندید، فعل‌ و انفعالات شیمیایی بدن‌تان و همچنین فیزیولوژی بدن‌تان نیز تغییر می‌کند و در نتیجه می‌توانید بیشتر احساس خوشحالی کنید. یوگای خنده هم چیزی بیشتر از آماده سازی ذهن و جسم برای خوشحالی نیست».

سپس دکتر «کاتاریا» به توضیح منابع خنده می‌پردازد و از ذهن و جسم به‌ عنوان دو منبع خنده نام‌ می‌برد. بزرگسالان از ذهن‌ می‌خندند. دکتر «کاتاریا» این‌طور توضیح می‌دهد: «ما از قضاوت و ارزیابی برای تفکیک چیزهای خنده‌دار از غیرخنده‌دار استفاده می‌کنیم»، اما بچه‌هایی که خیلی بیشتر می‌خندند، از بدن خنده می‌کنند. دکتر «کاتاریا» در ادامه می‌گوید: «بچه‌ها تمام مدتی را که بازی می‌کنند، می‌خندند. یوگای خنده حول پرورش همین سرخوشی کودکانه می‌چرخد. همه‌ی ما کودکی در درون‌مان داریم که می‌خواهد بخندد و بازی کند».

حالا بیایید کمی از ورکشاب دکتر «کاتاریا» فاصله بگیریم و درمورد شفابخشی خنده صحبت کنیم. این فرضیه که خنده برای بدن مفید است، ایده‌ی جدیدی نیست. «نورمَن کازِنز»، ویراستار مجله‌ی « سَتِردِی ریویو» (Saturday Review)، در کتاب « آناتومی یک بیماری از دید بیمار» از درمان بیماری‌اش با خنده می‌گوید.

«کازِنز» در اواسط دهه‌ی 1960 مبتلا به «اِسپوندیلیت آنکیلوزان» شده بود. این بیماری دردناکِ پیش‌رونده‌ی بافت همبند «کازِنز» را خیلی ضعیف کرد، تاجایی‌که به‌ سختی قادر به حرکت بود. پزشکان هم امید چندانی به بهبودش نداشت. اما او به‌جای بستری در بیمارستان و درپیش‌گرفتن درمان‌های عادی راهی هتل شد. «کازِنز» در اتاق هتل پروژکتوری برای تماشای فیلم نصب کرد و پای فیلم‌های کمدی نشست. خودش ادعا می‌کند که دوز بالای ویتامین C مصرف می‌کرد و ساعت‌ها برادران مارکس می‌دید. «کازِنز» در کتابش می‌نویسد: «فهمیدم که ده دقیقه خنده‌ی جانانه و از ته دل برایم اثر بیهوشی دارد و باعث می‌شود که حداقل دو ساعت بدون درد بخوابم».

جالب است بدانید که «کازِنز» بهبود یافت و 26 سال دیگر هم زندگی کرد. اما تجربه‌ی جالب‌ توجه او الهام‌بخش تحقیقات زیادی درزمینه‌ی قدرت شفابخشی خنده شد. ازجمله‌ی این تحقیقات می‌توان به کار دکتر «ویلیام فرای» اشاره کرد که در آن زمان استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد بود. دکتر «فرای» و همکارانش طی مجموعه‌ تحقیقاتی دریافتند که «خنده‌ی طربناک» موجب افزایش گردش خون، تحریک سیستم ایمنی، ورزش عضلات و حتی تقویت مغز می‌شود. در تحقیقات دیگری نیز نشان داده، خنده از هورمون‌‌های استرس می‌کاهد و می‌تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

اما آیا خنده‌ی مصنوعی (خنده‌ای که خالی از بامزگی و بیشتر مجبوری باشد تا خودبه‌خودی) هم می‌تواند همین فواید را داشته باشد؟ دکتر «فرای» معتقد است جدای از تحریک مغزی‌ای که در زمان درک جوکی خنده‌دار یا چیزی بامزه رخ می‌دهد، به‌ نظر نمی‌رسد که اثرات خنده‌ی مصنوعی خیلی متفاوت باشند. او که خودش یوگای خنده را تجربه نکرده است، در این‌ باره می‌گوید: «فکر می‌کنم قطعا مفید باشد و خیلی به این برنامه علاقه‌مندم».

یوگای خنده چگونه شکل گرفت؟

دکتر «کاتاریا» خودش همیشه آدم شادی نبود و در جوانی می‌خواست پولدار و معروف باشد. اما بعدها به چیزهای بیشتری اشتیاق پیدا کرد. در سال 1995 دکتر «کاتاریا» برای مجله‌ای پزشکی کار و روی مقاله‌ای درزمینه‌ی فواید خنده برای سلامتی تحقیق می‌کرد. ناگهان نیمه‌های شب فکری به‌ سرش زد: اگر خنده چیز خوبی است، چرا خنده را به بخشی از زندگی روزمره‌ی مردم تبدیل نکنم؟»

صبح روز بعد دکتر «کاتاریا» به پارک کنار منزلش می‌رود و با مردمی که برای پیاده‌روی صبحگاهی آمده بودند، شروع به صحبت می‌کند: «می‌خوام یه انجمن خنده راه بندازم. حاضرید شرکت کنید؟» بیشتر مردم با جوابِ «خیلی کار دارم» و «مزخرفه» حرفش را نادیده گرفتند. اما همسرش و سه نفر دیگر قبول کردند که چنین ایده‌ای را امتحان کنند. پس نوبتی وسط ایستادند و جک تعریف کرند تا همدیگر را بخندانند. دکتر «کاتاریا» باز هم به پارک می‌رفت و جلسات انجمنش را آنجا برگزار می‌کرد. اعضای انجمن دور هم جمع می‌شدند و جوک تعریف می‌کردند. کم‌کم تعداد اعضا بیشتر شد. رهگذران وقتی جماعت درحال خنده را می‌دیدند، به‌ آنها می‌پیوستند. اما بعد از چند هفته مردم از شنیدن جوک‌های تکراری خسته شدند. پس دکتر «کاتاریا» روش دیگری را امتحان کرد: خنده بدون شوخ طبعی و خوش‌مزگی یا به‌ قول خودش «ناب‌ترین شکل خنده».

به‌مرور دکتر «کاتاریا» موفق به طراحی مجموعه‌ تمریناتی شد که بیشترشان شامل تعامل با دیگران بودند. از آنجایی‌ که وی سال‌ها یوگا تمرین می‌کرد و همسرش «مادهوری» هم مربی یوگا بود، تمرینات و حرکات کششی و تنفسی یوگا را نیز در تمریناتی که برای خندیدن ترتیب داده بود، ادغام کرد. تمرینات تنفسی بیشتر از نوع تنفس دیافراگمی عمیق و بازدم طولانی بودند. دکتر «کاتاریا» اسم «هاسیا یوگا» را برای تمریناتش انتخاب کرد، چرا که «هاسیا» در زبان سانسکریت یعنی خنده.

از آن زمان تابه‌حال دکتر «کاتاریا» یوگای خنده را در جاهای مختلفی همچون مدارس، پرورشگاه‌‌ها، زندان‌‌ها، سراهای سالمندان و معلولان و نیز بسیاری شرکت‌ها برگزار کرده است.

کلاس یوگای خنده‌ به چه نحوی پیش می‌رود؟

به‌ ادامه‌ی شرح ورکشاپ آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) برمی‌گردیم:

دکتر «کاتاریا» کلاس را با گرم‌کردن شروع می‌کند و از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که با ضرباهنگ دست بزنند و چند بار «هو، هو، ها، ها، ها» بگویند. سپس از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که چند نفس عمیق بکشند و ریه‌هایشان را با هوا پر و با یک خنده‌ی درست‌وحسابی خالی کنند. بعد نوبت تمرینات خنده می‌شود. این بار شرکت‌کنندگان باید در کلاس حرکت کنند و به‌همدیگر با خنده سلام دهند. دکتر «کاتاریا» شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کند که به چشمان هم نگاه کنند و ضمنا یادآور می‌شود که کسی از خنده‌های الکی ناراحت نباشد: «اگر نمی‌توانید بخندید، ادای خندیدن را دربیاورید. بدن‌تان فرق بین خنده‌ی واقعی و خنده‌ی الکی را نمی‌فهمد».

اینکه در جمع غریبه‌ها بچرخم و بخندم، اولش به‌نظرم کمی مسخره بود. وقتی به چشمان طرف مقابلم نگاه می‌کردم، سعی داشتم بفهمم که خنده‌ش واقعی است یا مثل من الکی می‌خندد؟ حتی فکر می‌کنم در نگاه یکی از خانم‌ها خواندم که از خودش می‌پرسید: «یعنی این ماییم که داریم این کارها رو می‌کنیم؟» اما چند دقیقه‌ای که گذشت، بیشتر شرکت‌کنندگان واقعا داشتند، می‌خندیدند. حتی خانمی را دیدم که از شدت خنده کف زمین افتاده بود و به خودش می‌پیچید. پرستار بود و بعدا گفت که هرگز این‌طوری نخندیده است. انگار روز قبلش در سخنرانی دکتر «کاتاریا» شرکت کرده بود و همان‌جا فورا تصمیم‌ می‌گیرد که برای ورکشاپ ثبت‌نام کند. می‌گفت که این تجربه برایش پیشرفت بزرگی بوده و زندگی‌اش را تغییر داده است، چون در بچگی آسیب روحی دیده بود و به‌ همین‌ خاطر خیلی حالت تهاجمی داشت. برایم تعریف کرد که دیگران مدام علت عصبانیتش را می‌پرسیدند، اما با یوگای خندهتوانست حالات صورتش را تغییر دهد.

«جِفری برایِر» شرکت‌کننده‌ی دیگری بود که یوگای خنده زندگی‌اش را متحول کرد. «برایِر» در سال 2005 موفق به دریافت مدرک تدریس یوگای خنده شد و متعاقبا انجمنی در «لاگونا بیچِ کالیفرنیا» راه انداخت. او 33 سال مدرس یوگا بود و با سبک‌های مختلف یوگا ازجمله «آشتانگا»، «کُندالینی»، «آیِنگار»، «شیواناندا» و «یوگای اینتِگرال» آشنایی داشت. اما ادعا می‌کرد که «هرگز به هیچ سبکی این‌قدر علاقه‌مند نبودم». «برایِر» هر روز در انجمنش کلاس‌یوگای خنده دارد و در طول روز نیز از یوگای خنده برای کاهش استرس‌هایش کمک می‌گیرد. خودش می‌گوید که برای مثال وقتی در ترافیک گیر می‌کند یا عصبانی است، می‌خندد: «می‌تونم تنها در عرض 20 ثانیه استرسم رو با خنده از بین ببرم».

خودم هم طی دو روزی که در ورکشاپ دکتر «کاتاریا» شرکت کردم، هرگز آنقدر از درون فوران خنده را تجربه نکرده بودم، تاجایی‌که در انتهای روز دوم شکمم به‌خاطر فشار خنده درد می‌کرد. چند هفته‌ بعد از تجربه‌ی حضور در این ورکشاپ درحال رانندگی بودم و پسر دوازده‌ساله‌ام هم در ماشین بود. به‌خاطر استرس‌های روزمره کلافه بودم و وقتی پسرم چیزی گفت که از دستش عصبانی شدم و نزدیک بود از کوره در بروم، درعوض زدم زیر خنده، آن هم خنده‌ای که در اعماق شکمم طنین انداخت. پسرم با لبخند پرسید: «یوگای خنده؟» سرم را تکان دادم و پوزخندی واضح روانه‌اش کردم!

6 تمرین یوگای خنده

وقتی هیچ چیز خنده‌داری در کار نیست، چطور می‌توان خندید؟ فقط کافی است دهان‌تان را در حد لبخندی به‌ پهنای صورت باز کنید و نفس‌تان را به‌ بیرون برانید. شاید اولش احساس کنید که کار احمقانه‌ای است، اما وقتی این کار را در جمع کسانی که همه برای خنده آمده‌اند انجام دهید، معمولا همین خنده‌های مصنوعی درنهایت به خنده‌های واقعی تبدیل خواهند شد. جلسات یوگای خنده اغلب اوقات با گرم‌کردن شروع می‌شوند. برای مثال از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود که دست‌ بزنند و بگویند «هو، هو، ها، ها، ها». سپس باید چند دم عمیق با بازدم طولانی انجام دهید. 15 تا 20 دقیقه‌ تمرینات خنده ادامه دارند و لابه‌لای تمرینات هم تنفس عمیق انجام می‌شود. بعدش 15 تا 20 دقیقه‌ی دیگر به مراقبه‌ی خنده اختصاص می‌یابد.

6 تمرینی که می‌توانید برای شروع کار انجام‌شان دهید، عبارتند از:
1. سلام‌دادن با خنده

همگی دور اتاق حرکت کنید. حالت سلام‌دادن «ناماسته» به‌ خود بگیرید. یعنی کف دست‌هایتان را به‌هم بفشارید و در محدوده‌ی بالای قفسه‌ سینه نگه دارید یا ساده‌تر اینکه باهم دست دهید و در هر صورت بخندید. بهتر است حین سلام‌دادن و خنده به چشمان طرف مقابل نگاه کنید.
2. خنده‌ شیر

یوگای خنده - خنده‌ی شیر

حین خنده درحالی‌که چشمان‌تان را بازِ باز کرده‌اید، زبان‌تان را بیرون بیاورید و دستان‌تان را هم پنجه‌وار بگیرید.
3. خنده‌ ریز

با دهان بسته و صدای آرام بخندید.
4. خنده‌ خاموش

دهان‌تان را خوب باز کنید و بدون ایجاد هیچ صدایی بخندید. حین انجام این تمرین به چشمان هم نگاه کنید و اداهای خنده‌دار دربیاورید.
5. خنده‌ افت و خیزدار

اولش با لبخند شروع کنید و سپس کم‌کم آهسته بخندید. شدت خندیدن‌تان را همین‌طور افزایش دهید تا به یک خنده‌ی جانانه از ته دل برسید. حالا یواش‌یواش خنده‌تان را کم کنید و دوباره به‌ حالت لبخند برگردید.
6. خنده‌ دل به دل

به طرف مقابل‌تان نزدیک شوید و دست‌ هم را بگیرید و بخندید. اگر اعضای گروه با هم راحت باشند، حتی می‌توانند همدیگر را نوازش کنند یا در آغوش بگیرند.

منبع : https://keramatzade.com/How-to-do-yawn-laugh- 

دانلود PDF مقاله: چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟

حتما درمورد فواید یوگا برای ذهن و جسم زیاد شنیده‌اید، اما چقدر با انواع یوگا آشنایی دارید؟ نکند پیش خودتان فکر می‌کنید که یوگا لزوما ورزش خشکی است؟ اما نه! اتفاقا جالب است بدانید که یوگای خنده هم داریم و کسانی که آن را امتحان کرده‌اند، یوگای خنده را برای کاهش استرس خیلی مفید می‌دانند. در این مقاله شما را با چگونگی شکل‌گیری یوگای خنده، کلاس‌های یوگای خنده، فواید یوگای خنده و 6 تمرین سرگرم‌کننده آن برای کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و غلبه بر افسردگی آشنا خواهیم کرد.

قبل از اینکه ببینیم یوگای خنده چیست، توجه‌تان را به شرح تجربه‌ی «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) جلب می‌کنم:

«روی کف چوبی کلاس در حالت «شاوآسانا» (حالت جسد یا مرده) دراز کشیدم. ذهنم بعد از یک ساعت ورزش سنگین و تنفس عمیق آرومه. آدم‌های دوروبرم هم آروم‌اند و کلاس ساکته. تنها صدایی که می‌یاد صدای کُند و آهسته‌ی دم‌وبازدمه. لحظات آخر هر کلاس یوگایی معمولا همین شکلیه. اما یکهو کناریم می‌زنه زیر خنده. اون‌طرف کلاس نفر دیگه‌ای در جوابش می‌خنده. خیلی طول نمی‌کشه که کل کلاس با صدای خنده پر می‌شه. هر کلاس یوگایی این‌ شکلی نیست، مگه اینکه کلاس یوگای خنده باشه! دکتر «مادان کاتاریا»، مربی کلاس‌مون، قول داده کمک‌مون کنه طوری از ته دل بخندیم که تا به‌ حال نخندیدیم»

یوگای خنده چیست؟

یوگای خنده شامل تمریناتی است که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند. این تمرینات ترکیبی از تمرینات یوگایی تنفس عمیق و مراقبه‌ی خنده هستند. بیشتر وقت کلاس به آنچه دکتر «کاتاریا»، «شگرد خط‌شکنی» می‌نامد (همان تمریناتی که باعث خنده‌ی بی‌دلیل می‌شوند)، می‌گذرد. تابه‌حال تحقیقات بالینی خیلی کمی در این زمینه انجام شده‌اند، اما دکتر «کاتاریا» معتقد است که یوگای خنده فواید زیادی دارد و موجب کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، مقابله با افسردگی و حتی مثبت اندیشی می‌شود.

یوگای خنده - دکتر مادان کاتاریا

دکتر «کاتاریا» اهل بمبئی و از مبلغان ارشد یوگای خنده است. جنبشی که دکتر «کاتاریا» ترویج داد، از سال 1995 موجب شکل‌گیری پنج هزار انجمن خنده در سراسر جهان شده است. مردم در این انجمن‌ها دور هم جمع می‌شوند تا فقط بخندند. دکتر «کاتاریا» در تلاش است تا با تربیت مربیانِ متعهد زمینه‌ی افتتاح مراکز بیشتری از این‌ دست را فراهم کند و در این‌باره می‌گوید: «هدف‌مان تشکیل اجتماعی بین‌المللی از افرادی است که به عشق و خنده باور دارند».

فواید یوگای خنده

یکی از ورکشاپ‌های آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) به شرح زیر می‌گذرد:

دکتر «کاتاریا» با لباسی هندی وارد می‌شود و به شاگردانش خوش‌آمد می‌گوید. لباس ابریشمی باوقار و طرز صاف ایستادنش باعث شده که شبیه شاهزاده‌های هندی به‌ نظر برسد. شبیه روحانیون هم هست، چرا که وقتی وارد شد، اکثرا با دیدی آمیخته به احترامات مذهبی نگاهش کردند. دکتر «کاتاریا» در آغاز صحبت به فواید خنده و خنده درمانی برای بدن اشاره می‌کند: «وقتی می‌خندید، فعل‌ و انفعالات شیمیایی بدن‌تان و همچنین فیزیولوژی بدن‌تان نیز تغییر می‌کند و در نتیجه می‌توانید بیشتر احساس خوشحالی کنید. یوگای خنده هم چیزی بیشتر از آماده سازی ذهن و جسم برای خوشحالی نیست».

سپس دکتر «کاتاریا» به توضیح منابع خنده می‌پردازد و از ذهن و جسم به‌ عنوان دو منبع خنده نام‌ می‌برد. بزرگسالان از ذهن‌ می‌خندند. دکتر «کاتاریا» این‌طور توضیح می‌دهد: «ما از قضاوت و ارزیابی برای تفکیک چیزهای خنده‌دار از غیرخنده‌دار استفاده می‌کنیم»، اما بچه‌هایی که خیلی بیشتر می‌خندند، از بدن خنده می‌کنند. دکتر «کاتاریا» در ادامه می‌گوید: «بچه‌ها تمام مدتی را که بازی می‌کنند، می‌خندند. یوگای خنده حول پرورش همین سرخوشی کودکانه می‌چرخد. همه‌ی ما کودکی در درون‌مان داریم که می‌خواهد بخندد و بازی کند».

حالا بیایید کمی از ورکشاب دکتر «کاتاریا» فاصله بگیریم و درمورد شفابخشی خنده صحبت کنیم. این فرضیه که خنده برای بدن مفید است، ایده‌ی جدیدی نیست. «نورمَن کازِنز»، ویراستار مجله‌ی « سَتِردِی ریویو» (Saturday Review)، در کتاب « آناتومی یک بیماری از دید بیمار» از درمان بیماری‌اش با خنده می‌گوید.

«کازِنز» در اواسط دهه‌ی 1960 مبتلا به «اِسپوندیلیت آنکیلوزان» شده بود. این بیماری دردناکِ پیش‌رونده‌ی بافت همبند «کازِنز» را خیلی ضعیف کرد، تاجایی‌که به‌ سختی قادر به حرکت بود. پزشکان هم امید چندانی به بهبودش نداشت. اما او به‌جای بستری در بیمارستان و درپیش‌گرفتن درمان‌های عادی راهی هتل شد. «کازِنز» در اتاق هتل پروژکتوری برای تماشای فیلم نصب کرد و پای فیلم‌های کمدی نشست. خودش ادعا می‌کند که دوز بالای ویتامین C مصرف می‌کرد و ساعت‌ها برادران مارکس می‌دید. «کازِنز» در کتابش می‌نویسد: «فهمیدم که ده دقیقه خنده‌ی جانانه و از ته دل برایم اثر بیهوشی دارد و باعث می‌شود که حداقل دو ساعت بدون درد بخوابم».

جالب است بدانید که «کازِنز» بهبود یافت و 26 سال دیگر هم زندگی کرد. اما تجربه‌ی جالب‌ توجه او الهام‌بخش تحقیقات زیادی درزمینه‌ی قدرت شفابخشی خنده شد. ازجمله‌ی این تحقیقات می‌توان به کار دکتر «ویلیام فرای» اشاره کرد که در آن زمان استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد بود. دکتر «فرای» و همکارانش طی مجموعه‌ تحقیقاتی دریافتند که «خنده‌ی طربناک» موجب افزایش گردش خون، تحریک سیستم ایمنی، ورزش عضلات و حتی تقویت مغز می‌شود. در تحقیقات دیگری نیز نشان داده، خنده از هورمون‌‌های استرس می‌کاهد و می‌تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

اما آیا خنده‌ی مصنوعی (خنده‌ای که خالی از بامزگی و بیشتر مجبوری باشد تا خودبه‌خودی) هم می‌تواند همین فواید را داشته باشد؟ دکتر «فرای» معتقد است جدای از تحریک مغزی‌ای که در زمان درک جوکی خنده‌دار یا چیزی بامزه رخ می‌دهد، به‌ نظر نمی‌رسد که اثرات خنده‌ی مصنوعی خیلی متفاوت باشند. او که خودش یوگای خنده را تجربه نکرده است، در این‌ باره می‌گوید: «فکر می‌کنم قطعا مفید باشد و خیلی به این برنامه علاقه‌مندم».

یوگای خنده چگونه شکل گرفت؟

دکتر «کاتاریا» خودش همیشه آدم شادی نبود و در جوانی می‌خواست پولدار و معروف باشد. اما بعدها به چیزهای بیشتری اشتیاق پیدا کرد. در سال 1995 دکتر «کاتاریا» برای مجله‌ای پزشکی کار و روی مقاله‌ای درزمینه‌ی فواید خنده برای سلامتی تحقیق می‌کرد. ناگهان نیمه‌های شب فکری به‌ سرش زد: اگر خنده چیز خوبی است، چرا خنده را به بخشی از زندگی روزمره‌ی مردم تبدیل نکنم؟»

صبح روز بعد دکتر «کاتاریا» به پارک کنار منزلش می‌رود و با مردمی که برای پیاده‌روی صبحگاهی آمده بودند، شروع به صحبت می‌کند: «می‌خوام یه انجمن خنده راه بندازم. حاضرید شرکت کنید؟» بیشتر مردم با جوابِ «خیلی کار دارم» و «مزخرفه» حرفش را نادیده گرفتند. اما همسرش و سه نفر دیگر قبول کردند که چنین ایده‌ای را امتحان کنند. پس نوبتی وسط ایستادند و جک تعریف کرند تا همدیگر را بخندانند. دکتر «کاتاریا» باز هم به پارک می‌رفت و جلسات انجمنش را آنجا برگزار می‌کرد. اعضای انجمن دور هم جمع می‌شدند و جوک تعریف می‌کردند. کم‌کم تعداد اعضا بیشتر شد. رهگذران وقتی جماعت درحال خنده را می‌دیدند، به‌ آنها می‌پیوستند. اما بعد از چند هفته مردم از شنیدن جوک‌های تکراری خسته شدند. پس دکتر «کاتاریا» روش دیگری را امتحان کرد: خنده بدون شوخ طبعی و خوش‌مزگی یا به‌ قول خودش «ناب‌ترین شکل خنده».

به‌مرور دکتر «کاتاریا» موفق به طراحی مجموعه‌ تمریناتی شد که بیشترشان شامل تعامل با دیگران بودند. از آنجایی‌ که وی سال‌ها یوگا تمرین می‌کرد و همسرش «مادهوری» هم مربی یوگا بود، تمرینات و حرکات کششی و تنفسی یوگا را نیز در تمریناتی که برای خندیدن ترتیب داده بود، ادغام کرد. تمرینات تنفسی بیشتر از نوع تنفس دیافراگمی عمیق و بازدم طولانی بودند. دکتر «کاتاریا» اسم «هاسیا یوگا» را برای تمریناتش انتخاب کرد، چرا که «هاسیا» در زبان سانسکریت یعنی خنده.

از آن زمان تابه‌حال دکتر «کاتاریا» یوگای خنده را در جاهای مختلفی همچون مدارس، پرورشگاه‌‌ها، زندان‌‌ها، سراهای سالمندان و معلولان و نیز بسیاری شرکت‌ها برگزار کرده است.

کلاس یوگای خنده‌ به چه نحوی پیش می‌رود؟

به‌ ادامه‌ی شرح ورکشاپ آموزشی دکتر «کاتاریا» از زبان «راشِل کانیگِل» (نگارنده‌ی اصلی این متن) برمی‌گردیم:

دکتر «کاتاریا» کلاس را با گرم‌کردن شروع می‌کند و از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که با ضرباهنگ دست بزنند و چند بار «هو، هو، ها، ها، ها» بگویند. سپس از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که چند نفس عمیق بکشند و ریه‌هایشان را با هوا پر و با یک خنده‌ی درست‌وحسابی خالی کنند. بعد نوبت تمرینات خنده می‌شود. این بار شرکت‌کنندگان باید در کلاس حرکت کنند و به‌همدیگر با خنده سلام دهند. دکتر «کاتاریا» شرکت‌کنندگان را تشویق می‌کند که به چشمان هم نگاه کنند و ضمنا یادآور می‌شود که کسی از خنده‌های الکی ناراحت نباشد: «اگر نمی‌توانید بخندید، ادای خندیدن را دربیاورید. بدن‌تان فرق بین خنده‌ی واقعی و خنده‌ی الکی را نمی‌فهمد».

اینکه در جمع غریبه‌ها بچرخم و بخندم، اولش به‌نظرم کمی مسخره بود. وقتی به چشمان طرف مقابلم نگاه می‌کردم، سعی داشتم بفهمم که خنده‌ش واقعی است یا مثل من الکی می‌خندد؟ حتی فکر می‌کنم در نگاه یکی از خانم‌ها خواندم که از خودش می‌پرسید: «یعنی این ماییم که داریم این کارها رو می‌کنیم؟» اما چند دقیقه‌ای که گذشت، بیشتر شرکت‌کنندگان واقعا داشتند، می‌خندیدند. حتی خانمی را دیدم که از شدت خنده کف زمین افتاده بود و به خودش می‌پیچید. پرستار بود و بعدا گفت که هرگز این‌طوری نخندیده است. انگار روز قبلش در سخنرانی دکتر «کاتاریا» شرکت کرده بود و همان‌جا فورا تصمیم‌ می‌گیرد که برای ورکشاپ ثبت‌نام کند. می‌گفت که این تجربه برایش پیشرفت بزرگی بوده و زندگی‌اش را تغییر داده است، چون در بچگی آسیب روحی دیده بود و به‌ همین‌ خاطر خیلی حالت تهاجمی داشت. برایم تعریف کرد که دیگران مدام علت عصبانیتش را می‌پرسیدند، اما با یوگای خندهتوانست حالات صورتش را تغییر دهد.

«جِفری برایِر» شرکت‌کننده‌ی دیگری بود که یوگای خنده زندگی‌اش را متحول کرد. «برایِر» در سال 2005 موفق به دریافت مدرک تدریس یوگای خنده شد و متعاقبا انجمنی در «لاگونا بیچِ کالیفرنیا» راه انداخت. او 33 سال مدرس یوگا بود و با سبک‌های مختلف یوگا ازجمله «آشتانگا»، «کُندالینی»، «آیِنگار»، «شیواناندا» و «یوگای اینتِگرال» آشنایی داشت. اما ادعا می‌کرد که «هرگز به هیچ سبکی این‌قدر علاقه‌مند نبودم». «برایِر» هر روز در انجمنش کلاس‌یوگای خنده دارد و در طول روز نیز از یوگای خنده برای کاهش استرس‌هایش کمک می‌گیرد. خودش می‌گوید که برای مثال وقتی در ترافیک گیر می‌کند یا عصبانی است، می‌خندد: «می‌تونم تنها در عرض 20 ثانیه استرسم رو با خنده از بین ببرم».

خودم هم طی دو روزی که در ورکشاپ دکتر «کاتاریا» شرکت کردم، هرگز آنقدر از درون فوران خنده را تجربه نکرده بودم، تاجایی‌که در انتهای روز دوم شکمم به‌خاطر فشار خنده درد می‌کرد. چند هفته‌ بعد از تجربه‌ی حضور در این ورکشاپ درحال رانندگی بودم و پسر دوازده‌ساله‌ام هم در ماشین بود. به‌خاطر استرس‌های روزمره کلافه بودم و وقتی پسرم چیزی گفت که از دستش عصبانی شدم و نزدیک بود از کوره در بروم، درعوض زدم زیر خنده، آن هم خنده‌ای که در اعماق شکمم طنین انداخت. پسرم با لبخند پرسید: «یوگای خنده؟» سرم را تکان دادم و پوزخندی واضح روانه‌اش کردم!

6 تمرین یوگای خنده

وقتی هیچ چیز خنده‌داری در کار نیست، چطور می‌توان خندید؟ فقط کافی است دهان‌تان را در حد لبخندی به‌ پهنای صورت باز کنید و نفس‌تان را به‌ بیرون برانید. شاید اولش احساس کنید که کار احمقانه‌ای است، اما وقتی این کار را در جمع کسانی که همه برای خنده آمده‌اند انجام دهید، معمولا همین خنده‌های مصنوعی درنهایت به خنده‌های واقعی تبدیل خواهند شد. جلسات یوگای خنده اغلب اوقات با گرم‌کردن شروع می‌شوند. برای مثال از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود که دست‌ بزنند و بگویند «هو، هو، ها، ها، ها». سپس باید چند دم عمیق با بازدم طولانی انجام دهید. 15 تا 20 دقیقه‌ تمرینات خنده ادامه دارند و لابه‌لای تمرینات هم تنفس عمیق انجام می‌شود. بعدش 15 تا 20 دقیقه‌ی دیگر به مراقبه‌ی خنده اختصاص می‌یابد.

6 تمرینی که می‌توانید برای شروع کار انجام‌شان دهید، عبارتند از:
1. سلام‌دادن با خنده

همگی دور اتاق حرکت کنید. حالت سلام‌دادن «ناماسته» به‌ خود بگیرید. یعنی کف دست‌هایتان را به‌هم بفشارید و در محدوده‌ی بالای قفسه‌ سینه نگه دارید یا ساده‌تر اینکه باهم دست دهید و در هر صورت بخندید. بهتر است حین سلام‌دادن و خنده به چشمان طرف مقابل نگاه کنید.
2. خنده‌ شیر

یوگای خنده - خنده‌ی شیر

حین خنده درحالی‌که چشمان‌تان را بازِ باز کرده‌اید، زبان‌تان را بیرون بیاورید و دستان‌تان را هم پنجه‌وار بگیرید.
3. خنده‌ ریز

با دهان بسته و صدای آرام بخندید.
4. خنده‌ خاموش

دهان‌تان را خوب باز کنید و بدون ایجاد هیچ صدایی بخندید. حین انجام این تمرین به چشمان هم نگاه کنید و اداهای خنده‌دار دربیاورید.
5. خنده‌ افت و خیزدار

اولش با لبخند شروع کنید و سپس کم‌کم آهسته بخندید. شدت خندیدن‌تان را همین‌طور افزایش دهید تا به یک خنده‌ی جانانه از ته دل برسید. حالا یواش‌یواش خنده‌تان را کم کنید و دوباره به‌ حالت لبخند برگردید.
6. خنده‌ دل به دل

به طرف مقابل‌تان نزدیک شوید و دست‌ هم را بگیرید و بخندید. اگر اعضای گروه با هم راحت باشند، حتی می‌توانند همدیگر را نوازش کنند یا در آغوش بگیرند.

منبع : https://keramatzade.com/How-to-do-yawn-laugh- 

دانلود PDF مقاله: چگونه یوگای خنده را انجام بدهیم؟