بی هیچ شکی می‌توانم بگویم در ده سالی که سعی کردم عادت‌هایی را در خود ایجاد کنم، مدیتیشن تبدیل به مهم‌ترین عادت من شده است. مراقبهبرای شکل دادن به سایر عادت‌ها هم به من کمک کرده است. به من کمک کرده تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، درباره‌‌ی مسائل ناراحت‌کننده کمتر نگران شوم و بیش‌تر از قبل متوجه آنچه در زندگی‌ام جریان دارد باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز نقص‌هایی دارم اما این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده است.

برای همین در این نوشته قصد دارم 20 نکته درباره آموزش مدیتیشن را برای شما نیز عنوان کنم.

احتمالا مهم‌ترین فایده‌ی این عادت برای من، این بوده است که برای درک کردن ذهنم به من کمک کرده است. پیش از شروع مدیتیشن هیچ وقت به آنچه در ذهنم جریان داشت فکر نمی‌کردم، افکار در ذهنم جریان داشت و من مانند یک ربات بی‌اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می‌کردم. هنوز هم این فرایند در جریان است اما من بیش‌تر و بیش‌تر به آنچه درون ذهنم می‌گذرد آگاه هستم. من خودم را نه کاملا، اما بهتر از گذشته درک می‌کنم، و این امر به من انعطاف‌پذیری و آزادی بیشتری داده است.

آموزش مدیتیشن

برای همین مدیتیشن را به شما هم به شدت توصیه می‌کنم. البته نمی‌گویم کار آسانی در پیش دارید اما می‌خواهم بگویم که می‌توانید با قدم‌های کوچک آغاز کنید و با تمرین، روز به روز بهتر شوید. انتظار نداشته باشید که در شروع کار عالی عمل کنید، اصلا به همین خاطر است که اسم این تلاش‌های اولیه را «تمرین» گذاشته‌اند!

نکات زیر برای این نیستند که از شما یک حرفه‌ای بسازند. این نکات قرار است به شما برای شروع و ادامه‌ی کار کمک کنند. لازم نیست که همه‌ی این‌ نکات را یک‌جا به کار ببرید. چند مورد را امتحان کنید، دوباره سری به این مقاله بزنید و مجددا یکی دوتای دیگر از راهکارهای آموزش مدیتیشن را هم امتحان کنید.
حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامتی چیست
1. کافی است به مدت دو دقیقه در جایی بنشینید

آموزش مدیتیشن

این کار که تنها برای دو دقیقه مدیتیشن کنید آنقدر آسان است که خنده‌دار به نظر می‌رسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافیست به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه‌ را به مدت یک هفته‌ ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می‌توانید در ماه دوم روزی 10 دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان‌های کوتاه شروع کنید.
2. روزتان را با مدیتیشن آغاز کنید

تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید احتمال دارد قرار روزانه‌ی مدیتیشن‌تان را فراموش کنید. پس روی تلفن‌همراه‌تان یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسید، و در جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید ببینید.
3. مهم نیست چگونه انجامش می‌دهید، فقط انجامش بدهید

بسیاری افراد درباره‌ی اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و… نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگر چه مناسب است اما برای شروع کار آنقدرها هم مهم نیست. کافی‌ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحت هستید می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای مناسب‌تر فکر کنید تا برای مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع، این کار چندان اهمیتی ندارد. کافی است در جایی آرام و ساکت بنشینید.
4. در ابتدا به احساساتتان توجه کنید

وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت، آرام، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده‌اید را بپذیرید.
حتما بخوانید: ابراز احساسات؛ چگونه احساسات‌مان را به درستی بیان کنیم
5. نفس‌های خود را بشمارید

مراقبه متمرکز بر تنفس - آموزش مدیتیشن

اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید توجه‌تان را به نفس‌‌هایتان خود معطوف کنید. کافی است توجه‌تان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به سمت ریه‌ها ادامه می‌دهد، متمرکز کنید. همچنان که اولین نفس‌تان را فرو می‌برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس‌تان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد 10 ادامه دهید، سپس دوباره از یک، شمردن را آغاز کنید.

6. وقتی توجه‌ ذهن شما منحرف شد مجددا به مسیر برگردید

بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به راحتی و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواسپرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه‌ی ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این یک تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.
7. نگاهی دوستانه داشته باشید

اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمد، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید، و به آنها به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید . احساسات و افکار شما گرچه همه‌ی وجود شما را تشکیل نمیدهند همچنان بخشی از وجود شما هستند.
8. خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشید

بیش از حد به درست انجام دادن مراقبه فکر نکنید - آموزش مدیتیشن

ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست، همه‌ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد، کافی است از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید.
9. لازم نیست ذهن خود را خالی کنید

بسیاری گمان می‌کنند مدیتیشن معادل با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکر است. اما این یک تصور غلط است. این حالت گاهی در فرایند مدیتیشنپیش می‌آید اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می‌آید طبیعی است، برای همه چنین است. ذهن ما کارخانه تولید فکر است و ما نمی‌توانیم با یک کلید ناگهان همه چیز را در ‌آن خاموش کنیم. به جای این کار کافی است توجه خود را متمرکز نگه دارید. و زمانی که ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد توجه کردن را مجددا تمرین کنید.
10. با هر چه در ذهنتان ظاهر می‌شود مدتی همراهی کنید

پذیرش افکار و احساسات حین مراقبه - آموزش مدیتیشن

زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد، و حتما پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله، می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی که حین مدیتیشن ظاهر می‌شوند را نیز آغاز کنید. ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشویم. و یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسی است که حین مدیتیشن ظاهر می‌شود. کافی‌ست با احساس و فکرتان مدتی همراهی کنید و کنجکاو باشید.
11. سعی کنید با خودتان آشنا شوید

این تمرین نه فقط درباره‌ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره‌ی این موضوع است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند، و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید.

12. با خوتان مهربان باشید

عشق به خود - آموزش مدیتیشن

وقتی شروع به شناختن خود می‌کنید با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید.
13. به بدن خود توجه کنید و احساسات اندامتان را درک کنید

کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه احساسی دارید؟ به آهستگی توجه‌تان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به روی پا، قوزک پا و همین‌طور بخش‌های بدنتان را تا فرق سر احساس و درک کنید.
14. به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنید

نور و صدا و انرژی - آموزش مدیتیشن

پس از اینکه حداقل برای یک هفته بر روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته است توجه کنید.
15. به انجام مدیتیشن متعهد باشید

«اینطور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به مدت یک ماه به این کار متعهد شوید.
16. می‌توانید هر جایی به مدیتیشن بپردازید

مراقبه - آموزش مدیتیشن

اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفر هستید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمد، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، در هنگام رفت و آمد روزانه، در یک پارک یا همچنان که به سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایده‌آلی است اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌ آگاهی‌ را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان بدست بیاورید. پس یادتان نرود برایمدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.
17. از آموزش‌های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنید

اگر برایتان مفید است از آموزش‌هایی که در آن یک مربی شما را در مراحل مدیتیشن هدایت می‌کند استفاده کنید.

18. همراه با دوستانتان مدیتیشن کنید

مراقبه همراه با یک دوست - آموزش مدیتیشن

من مدیتیشن در تنهایی را ترجیح میدهم، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می‌دهید که این کار را انجام داده‌اید. اینکار ممکن است به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را دنبال کنید.
19. در یک گروه عضو شوید

گروهی از افراد که مدیتیشن می‌کنند را پیدا کنید و به آنها ملحق شوید. این گروه می‌تواند گروه ذهن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشد، که شما برای مدیتیشن به آنها می‌پیوندید. همچنین می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و برای پرسیدن سوال‌، گرفتن حمایت و تشویق دیگران در آن عضو شوید.
20. پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنید

لبخند رضایت - آموزش مدیتیشن

بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل اعتماد هستید، و برای شناخت خود و دوست شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این دو دقیقه‌ی شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!

مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا توام با آرامش نیست. ولی فایده‌های جالب‌ توجه‌ای به همراه دارد، شما می‌توانید از همین امروز این کار را آغاز کنید و برای باقی عمر آن را ادامه دهید.

منبع : zenhabits

هدف گذاری امر قدرتمندی است، چراکه شما را متمرکز می‌کند، رؤیاهایتان را شکل می‌دهد و این توانایی را در اختیارتان می‌گذارد تا خودتان را برای اقدامات دقیقی پروش بدهید که برای رسیدن به خواسته‌هایتان لازم است.

اهداف اهمیت دارند، چون باعث رشد ما در مسیری می‌شوند که پیش از این تجربه نکرده‌ایم و برای رسیدن به اهداف‌مان باید روزبه‌روز خودمان را پرورش دهیم و بهتر شویم.اهداف بلندمدت به رفع موانع سر راه ما کمک می‌کنند. خوشبختانه بیشتر اهداف ما، هدف‌های قدرتمندی هستند و می‌توانیم به آنها دست پیدا کنیم. پس باید توانمند باشیم و حرکت کنیم! به این ترتیب رسیدن به اهداف‌مان تضمینی است. البته دست‌یابی به هدف مهم‌ترین نتیجه‌ی هدف‌ گذاری نیست، سود واقعی زمانی‌ به دست می‌آید که ببینیم در روند رسیدن به هدف و برای دست‌یابی به نتیجه حاضر به انجام چه کارهایی هستیم یا در این مسیر ممکن است چقدر به تعالی برسیم یا چقدر تغییر کنیم!

به نظر شما چه نکات مهمی را باید برای بررسی و نوشتنِ اهداف‌مان یاد بگیریم و به خاطر بسپاریم؟

همه‌ی ما دو انتخاب داریم؛ با زندگی بسازیم یا زندگی را بسازیم! در این نوشته قرار است درباره‌ی دومی با هم صحبت کنیم. در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق‌تر به چگونگی یک هدف گذاری قوی و کاربردی داشته باشیم. با ما همراه باشید.

1. موقعیت‌تان را ارزیابی و بررسی کنید

تنها راه رسیدن به تواناییِ تصمیم‌گیریِ معقول این است که بدانیم از آینده چه می‌خواهیم و چگونه باید به آن برسیم. باید بدانیم اکنون کجا هستیم و در چه سطحی از زندگی احساس رضایت خواهیم کرد؛ بنابراین ابتدا باید کمی فکر کنیم و موقعیت فعلی‌مان را بسنجیم، وقتی دقیقا فهمیدید در چه وضعیتی قرار دارید، آن را روی کاغذ بیاورید. برای نوشتن موقعیت کنونی‌تان یک پرسش کلیدی وجود دارد: از وضعیت فعلی‌ام راضی هستم یا نه؟

ما از ارزیابی دو هدف را دنبال می‌کنیم؛ اول اینکه ارزیابی شیوه‌ای کاربردی برای مشاهده‌ی پیشرفت‌تان به شما می‌دهد و باعث می‌شود چشم‌اندازی را دنبال کنید که برای زندگی متصور هستید. دوم اینکه، نشان‌تان می‌دهد کجا هستید و وقتی بدانید کجا ایستاده‌اید، می‌توانید تعیین کنید باید کجا باشید. در واقع ارزیابی به شما جهت می‌دهد.

این هفته ساعاتی را به ارزیابی و بررسی موقعیت‌ و اهداف‌تان اختصاص دهید. ببینید، کجا هستید و موقعیتی را که در آن قرار دارید بنویسید، طوری که پیشرفت ماهانه‌تان از بررسی‌ها و یادداشت‌های مربوط به آنها مشخص باشد. به‌طور منظم برای ارزیابی و بررسی وقت بگذارید، خواهید دید که چقدر نتیجه می‌دهد؛ این واقعا هیجان‌انگیز است!

2. اهداف و رؤیاهای‌ خود را تعریف کنید

یکی از ویژگی‌های شگفتِ ما انسان‌ها این است که آرزوهایمان برای داشتن زندگی بهتر تمامی ندارد و می‌توانیم رؤیاهایمان را به واقعیت تبدیل کنیم و برای زندگی کردن با این رؤیاها هدف گذاری کنیم. ما می‌توانیم نگاه عمیق‌ و درونی‌تری داشته باشیم و موقعیت بهتری را برای خود و خانواده‌مان تصور کنیم.

می‌توانیم رؤیای موقعیت مالی، عاطفی، معنوی یا مادی بهتری برای خودمان داشته باشیم. نه تنها توانایی رؤیاپردازی داریم بلکه می‌توانیم رؤیاهایمان را دنبال کنیم و حتی بیشتر از آن، با استفاده از تواناییِ شناختی، برای دستیابی به رؤیاهایمان نقشه بکشیم و راهکارهایی بدهیم. این چیزی است که انسان را قدرتمند می‌کند!

چه اهداف و آرزوهایی دارید؟ این اهداف و آرزوها جزو داشته‌های شما یا آنچه تا کنون انجام داده‌اید نیستند. اما چیزهایی هستند که شما می‌خواهید داشته باشید یا انجام بدهید. تا به‌حال واقعا نشسته‌اید به ارزش زندگی خود فکر کنید و تصمیم بگیرید واقعا از زندگی چه می‌خواهید؟

واقعا چقدر زمان صرف کردید تا عمیقا به رؤیاهای درونی‌تان فکر کنید و در سکوت به ندای قلب‌تان گوش کنید؟ آرزوهای ما اینجا، درون قلب‌ و همراه روح‌مان هستند. هر کسی آرزوهای قلبی‌ِ خاص خود را دارد. آرزوهایمان ممکن است هر لحظه با ما باشند، حی و حاضر، یا اینکه در گذر زمان و تحت تأثیر حرف‌های دیگران که می‌گفتند آرزوهایمان احمقانه‌اند زیر خروارها خاک مدفون شده باشند؛ اما هنوز وجود دارند!

آرامش! چیزی که در دنیای پرمشغله‌ی ما به اندازه‌ی کافی وجود ندارد. مدام عجله داریم. مدام در شتابیم، بدو بدو‌های نفس‌گیر داریم و مدام درگیر شلوغی‌ها و فضای اضطراب‌آور اطراف‌مان هستیم. اما قلب انسان برای زمان‌های سکوت و آرامش که برای نگرش‌های عمیق مناسب هستند، ساخته شده است. قلب در سکوت و آرامش دوباره همه‌چیز را بازنگری می‌کند، می‌توانیم به همه‌ چیز دقیق نگاه کنیم. در بلندپروازی‌هایمان رها شویم و با بال‌های رؤیاهایمان اوج بگیریم.

این هفته یک «وقتِ رؤیاپردازی» در سکوت و آرامش برای خودتان مشخص کنید. نه دیگران، نه وسایل ارتباطی و تلفن، نه کامپیوتر هیچ‌کدام در این برنامه جایی ندارند. فقط شما هستید، افکارتان و یک قلم و کاغذ.

درباره‌ی هر آنچه واقعا شما را به هیجان می‌آورد فکر کنید. وقتی آرام هستید به چیزهایی بیندیشید که واقعا احساسات‌تان را به غلیان وامی‌دارند. چه به‌عنوان تفریح و چه برای زندگی، دوست دارید چه کارهایی انجام بدهید؟ دنبال چه هستید و دوست دارید چه چیزی را و چگونه به انجام برسانید؟ حاضرید برای تثبیت موقعیت‌تان چه تلاش‌هایی بکنید؟ کدام افکار بزرگ قلب‌تان را به هیجان می‌آورند و خوشحال‌تان می‌کنند؟ هنگامی که به این سؤالات پاسخ بدهید، احساس خوبی خواهید داشت و اصطلاحا در «منطقه‌ی رؤیا» هستید و این تنها زمانی اتفاق می‌افتد که ما متوجه باشیم چه آرزوها و رؤیاهایی را تجربه می‌کنیم.

تمام آرزوهایتان را مکتوب کنید. به اینکه ممکن است چقدر احمقانه یا بیش از حد عجیب و غریب باشند فکر نکنید! بگذارید افکارتان اوج بگیرند آن‌وقت تمام آرزوهایتان را به دقت بنویسید!

حالا وقت آن رسیده که آرزوهایتان را اولویت‌بندی کنید. کدام‌شان مهم‌تر هستند؟ کدام‌ دست یافتنی‌تر است؟ بیشتر دوست دارید به کدام‌شان برسید؟ همه‌ی آرزوهایتان را به ترتیب اولویت و میزان تلاشی که برای هر کدام نیاز است، مرتب کنید. یادتان باشد همیشه باید عمل‌گرا باشید، یعنی به اندازه‌ی کافی برای رسیدن به خواسته‌هایتان تلاش کنید، نه اینکه فقط در خواب و رؤیا زندگی کنید.

3. اهداف هوشمندانه تعیین کنید

منظورمان از اهداف هوشمندانه، اهداف ویژه‌ای هستند که قابل سنجش باشند، بتوانید به دست‌شان بیاورید، اهدافی که واقع‌بینانه باشند و برای دست‌یابی به آنها زمان اهمیت داشته باشد. نگران نباشید درباره‌ی هر کدام از این ویژگی‌ها با شما صحبت خواهیم کرد:

اهداف ویژه

اهدافی هستند که تردید و دودلی در آنها جایی ندارد؛ اهدافی که مبهم نیستند و کاملا مشخص است چه می‌خواهیم. اهداف مبهم به نتایج مبهم منتهی می‌شوند و اهداف ناقص نتایج نصفه و نیمه به بار می‌آورند و این یعنی هیچی به هیچی!

اهداف قابل اندازه‌گیری

همیشه طوری هدف گذاری کنید که بتوانید اهداف‌تان را بسنجید. می‌خواهم بگویم «قابل سنجش بودن»، یعنی باید در قواعد اخلاقی ما و با ویژگی‌های فردیِ مختصِ خودمان قابل سنجش و ارزیابی باشد.

اهداف قابل دست‌یابی

یکی از کارهای مضری که برخی افراد انجام می‌دهند (با وجود آنکه اراده‌ی خوبی دارند)، این است که اهداف متعددی معین می‌کنند که دست نیافتنی هستند، یعنی یا آن‌قدر هدف‌هایشان بلندپروازانه و زیاد است که توانایی رسیدن به آنها را ندارند یا آن‌قدر متعددند که در میانه‌ی راه پشتکارشان را از دست می‌دهند، انگیزه‌شان از بین می‌رود و از رسیدن به آنها منصرف می‌شوند.

اهداف واقع‌بینانه

کلمه‌ی واقع‌بینانه از «واقعیت» می‌آید. هدف چیزی است که ما می‌توانیم در واقعیت به آن برسیم یا آن را به یک واقعیت در زندگی‌مان تبدیل کنیم. خیلی از اهداف از واقعیت بسیار فاصله دارند، یعنی حتی نمی‌توان آنها را به سادگی بیان کرد. شما باید اهدافی تعیین کنید که حداقل بتوان آن را توضیح داد، حتی اگر هدف عجیب و غریبی باشد. هدف هر چیزی می‌تواند باشد، اما باید بتوانیم به آن برسیم. باید بتوانیم برای رسیدن به آن برنامه بریزیم. باید بتوانیم بگوییم مثلا هدف مورد نظر از این طریق یا با فلان روش قابل انجام است. اما باید اسباب و وسایل رسیدن به هدف مهیا و انجام شدنی باشد. در واقع قابلِ دست‌یابی و واقع‌بینانه بودنِ هدف با هم همپوشانی دارند و هیچ‌کدام از اینها به هیچ وجه به این معنا نیست که نباید اهداف بزرگی تعیین کنید، بزرگی یا کوچکی هدف مهم نیست، آنچه اهمیت دارد این است که آن‌قدر قابل دست‌یابی و واقع‌بینانه باشد که در خواب و رؤیا زندگی نکنیم.

اهداف زمان‌بندی شده

برای رسیدن به هر هدفی باید یک بازه‌ی زمانی تعیین شود، یعنی هنگام هدف‌‌گذاری باید زمان رسیدن به اهداف هم مشخص باشد. یکی از جنبه‌های قدرتمند یک هدفِ خوب این است که بتوان آن را تا بازه‌ی زمانی تعیین شده به سرانجام رساند. زمان‌بندی مهم است، چون هر چه زمان پیش می‌رود شما هم روی هدف‌تان کار می‌کنید، خوب قاعدتا نمی‌خواهید از برنامه‌ریزی‌تان عقب بمانید و این ترغیب‌تان می‌کند تا در زمان مشخص شده به نتیجه برسید، حتی می‌توانید اهداف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر با زمان‌بندی‌های کوتاه‌مدت تقسیم کنید و در هر زمان به یکی از اهداف کوچک‌تر برسید که در واقع بخشی از هدف بزرگ‌تر هستند. روی اهداف‌تان کار کنید و طبق زمان‌بندی‌تان پیش بروید. یک هدف گذاری هوشمندانه باید زمان‌بندی مناسبی داشته باشد.

4. پاسخگوی اهداف‌تان باشید

هنگامی که کسی از اهداف شما باخبر است با پرسیدن این سؤال که «بهش رسیدی؟» وادارتان می‌کند به مسیرتان ادامه بدهید تا به نتیجه‌ی کامل برسید. ممکن است شما این را یک یادآوری بدانید یا اسمش را ترغیب کردن بگذارید، اما هر چه هست یادتان می‌اندازد متوقف نشوید. پاسخگویی در واقع همان ثابت قدم بودن در رسیدن به هدف است؛ فرقی نمی‌کند پاسخگوی خودتان یا فرد دیگری باشید. یک هدف تا زمانی که قادر نباشید بابتش به خودتان یا دیگری جواب پس بدهید و آن را دقیق و درست بیان کنید و خودتان یا دیگران را درباره‌ی پیگیری آن هدف قانع کنید، هدف قدرتمندی نخواهد بود.

منبع : success

احمدرضا کرامت

گروه تحقیقاتی و آموزشی کرامت زاده

دانلود pdf مقاله: هدف گذاری چیست؟ و چگونه این کار را انجام دهیم؟

ویژگی های رابطه ی پدر و دختری

جاستین، نویسنده‌ی این مقاله پدری است که چهار فرزند دختر و یک پسر دارد. او که همیشه از شوخی‌های دیگران درباره‌ی داشتن چهار فرزند دختر رنجیده است از این بابت ابراز تأسف می‌کند و می‌گوید داشتن دختر یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های زندگی است. جمله‌ی معروف او به دخترانش این است: «امروز بیش‌تر از دیروز عاشقت هستم». جاستین بزرگ کردن دخترانش را نه یک مسئولیت بلکه یک امتیاز خاص برای خودش محسوب می‌کند.

در ادامه 15 نکته‌ای را که جاستین طی سال‌ها در تربیت دخترانش یاد گرفته است با شما در میان می‌گذاریم تا شما نیز با نحوه درست رفتار پدر با دختر آشنا شوید.

1. دخترتان بیش از هر چیزی، نیاز به محبت پدرانه دارد

بیشتر از وسایل و هدایایی که برایش می‌خرید یا چیزهایی که به او یاد می‌هید، دخترتان نیاز به عشق و محبت شما دارد. هیچ‌کس دیگری بر روی کره‌ی زمین نمی‌تواند نقش شما را ایفا کند. دخترتان انتظارات شما را برآورده نخواهد کرد، اشتباهات بزرگی مرتکب خواهد شد و حتی ممکن است مدتی به شما پشت کند، اما هیچ‌وقت به او اجازه ندهید به علاقه‌ی شما نسبت به خودش شک کند. در چشم‌هایش نگاه کنید و بگویید که عاشقش هستید. این‌ کار را زیاد انجام بدهید.

2. شما در انتخاب شریک زندگی آینده‌ی او تأثیر می‌گذارید

فکر ترسناکی است اما رفتار شما با دخترتان در آینده روی انتخاب همسرش تأثیر مستقیم می‌گذارد. برای سال‌ها دختر سوم‌مان التماس می‌کرد که وقتی بزرگ شد با او ازدواج کنم و من مجبور بودم توضیح بدهم که قبلا با مادر مهربانش ازدواج‌ کرده‌ام. اگر شما پدر خوبی باشید، او در آینده به ازدواج با شخصی شبیه شما تمایل خواهد داشت.

3. سلایق دخترتان اولویت بیشتری در مقایسه با شما دارد

وقتی دخترهایم در ماشینم هستند به آهنگ‌های مورد علاقه‌ی آنها گوش می‌دهیم، نه به چیزهایی که خودم تنهایی گوش می‌دهم (البته تیلور سوییفت استثناست چون من هم عاشق تیلور سوییفیتم). خوشحال بودن دخترهایم من را هم خوشحال می‌کند.

4. دختر شما نظاره‌گر رفتارتان با مادرش است

اگر می‌خواهید بدانید کدام مورد در این فهرست از همه مهم‌تر است، باید بگویم همین مورد چهارم! یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای دخترتان بکنید این است که به مادرش عشق بورزید. اینکه حواس‌تان به بچه‌ها باشد کار آسانی است اما برای زندگی مشترک خود همیشه تلاش کنید و آن را در اولویت قرار بدهید. وقت‌هایی که توجه‌ام به همسرم کم می‌شود بچه‌ها هم مشکلات بیشتری دارند و فکر نمی‌کنم این تصادفی باشد. به همسر خود عشق بورزید، برای او وقت بگذارید، او را به مسافرت ببرید و به بچه‌ها نشان بدهید که مادرشان اولویت بالاتری نسبت به آنها دارد.

5. اجازه ندهید بزرگ‌شدن دخترتان از صمیمیت میان شما بکاهد

بزرگ‌ترین دختر ما 11 ساله است و ما هنوز با سنین پر چالش نوجوانی آنها مواجه نشده‌ایم اما من کاملا آماده هستم. پدرانی که فرزندان بزرگ‌تری دارند از اینکه به‌اندازه‌ی کافی ازنظر احساسی به دختران نوجوان خود نزدیک نیستند احساس پشیمانی می‌کنند. برای همه‌ی ما ترسناک است اما من سعی می‌کنم برخورد صحیح با آنها را به‌خوبی یاد بگیرم؛ 

تغییرات هورمونی، دوستی با جنس مخالف، شبکه‌های اجتماعی و هر چالش دیگری که در سن بلوغ با آن مواجه می‌شوند من را از دخترانم دور نمی‌کند. دختران من وقتی 15 ساله شوند همان‌قدر من را به خودشان نزدیک خواهند دید که در 5 سالگی دیدند. وقتی‌که احساسات و بدن آنها شروع به تغییر می‌کند ناپدید نشوید.

6. به او شنای سوئدی یاد بدهید

ما در خانه سلامتی را جدی می‌گیریم. دختران من زرنگ هستند، آنها شنای سوئدی بلدند و زمان زیادی را به ورزش اختصاص می‌دهند. به عقیده‌ی آنها جمله‌ی «مثل دخترها پرتاب می‌کند» یک تشویق است نه توهین. بیشتر از بدنی قوی، ما سعی می‌کنیم دختران‌مان را مثل مادرشان با ذهنی قوی بار بیاوریم. در دنیایی که زنانگی با لباس‌های رنگارنگ و فانتزی شناخته می‌شود دختران من مثل فولاد محکم هستند.

7. خاطره بسازید

سردسته‌ی خاطره‌سازان خانه باشید. من حداکثر 50 – 60 سال دیگر زندگی خواهم کرد، این زمان بی‌نهایت نیست پس سعی می‌کنم تا جایی که می‌توانم با دخترهایم خاطره بسازم. مثلا ما قرار گذاشته‌ایم وقتی هرکدام از دخترانم به سن ده سالگی رسیدند یک سفر هیجان‌انگیز و طولانی‌مدت را با برنامه‌ریزی آنها تدارک ببینیم؛ البته از خاطره‌سازی‌های کم‌هزینه‌تر مثل فیلم‌دیدن خانوادگی شب‌های جمعه، صبحانه‌ی مفصل شنبه‌ها یا گشت‌وگذارهای خانوادگی هم غافل نمی‌شویم. لازم نیست برای خاطره‌سازی هزینه‌ی زیادی پرداخت کنید آنچه اهمیت دارد نیت شماست. بگذارید ذهن دخترتان پر از خاطره‌های رنگارنگ با پدرش باشد.

8. به او فروتن بودن را بیاموزید

باید به دخترتان یاد بدهید که دنیا حول محور ما نمی‌چرخد. ما به‌خوبی از پسِ این مسئله برنیامده‌ایم اما سعی می‌کنیم که به آنها نشان بدهیم بهترین راه زندگی این است که فروتن باشیم، به دیگران خدمت کنیم، خودمان را در آخرین اولویت قرار بدهیم و بدانیم همیشه حق با ما نیست.

9. در برنامه‌های او حضور داشته باشید

اکثر پدرهای دختران نوجوان حسابی درگیر کار و حرفه‌شان هستند و برای‌شان مقدور نیست که همیشه در برنامه‌های دخترشان حضور داشته باشند اما برای شرکت در برنامه‌های مربوط به او تلاش‌تان را بکنید و با تمام حواس‌تان در آنجا حضور داشته باشید و به هیچ‌وجه خودتان را با گوشی مشغول نکنید. مثلا اگر در برنامه‌ای شرکت کردید که دخترتان تئاتر اجرا می‌کرد پس از اتمام برنامه تا جایی که می‌توانید محکم کف بزنید.

10. حضور فیزیکی کافی نیست،‌ باید به او توجه کنید

من معمولا این مورد را فراموش می‌کنم. حضور فیزیکیِ‌ شما در خانه کافی نیست؛ مخصوصا در عصر اطلاعات و سرگرمی‌های همیشه در دسترس. وقتی از محل کار به خانه بازمی‌گردید تلفن‌ همراه خود را خاموش‌کنید یا حداقل در اتاق دیگری بگذاریدش. توئیتر، ایمیل‌ها، تیم فوتبال و پیام‌های گروه شما برای دخترتان مهم نیستند. برای او این مهم است که با شما وقت بگذراند، با شما بازی کند و کنارتان باشد.

11. موهایش را مرتب کنید و ناخن‌هایش را لاک بزنید

من این کار را به‌قدری انجام داده‌ام که می‌توانم بگویم بهتر از هرکسی دم‌اسبی درست می‌کنم و در لاک زدن کاملا حرفه‌ای هستم. البته آنها هم گاهی ناخن‌هایم را لاک می‌زنند. به دخترتان نشان بدهید که یک مرد می‌تواند با ملایمت و لطافت رفتار کند.

12. با او بیرون بروید

ای‌کاش می‌توانستم بگویم که این مورد را همیشه انجام می‌دهم، اما حتی هرچند ماه یک‌بار هم بهتر از هیچی است. بیرون رفتن با دخترتان برای نشان دادن اینکه یک مرد چگونه باید با یک زن رفتار کند ضروری است. وقتی با دخترهایم بیرون می‌روم در را من باز می‌کنم، صورت‌حساب‌ها را من پرداخت می‌کنم، در چشمان‌شان نگاه می‌کنم و کاری می‌کنم که احساس ارزشمند بودن بکنند. برای این کار لازم نیست پول زیادی خرج کنید؛ کارهایی مثل قدم زدن در خیابان، دوچرخه‌سواری و رفتن به بستنی‌فروشی گزینه‌های مناسبی هستند. در این مورد هم تجملات چندانی نیاز نیست و نیت شما اهمیت دارد.

13. به دخترتان بگویید که زیبایی باطنی مهم‌تر از زیبایی ظاهری است

باطن دخترتان است که سرنوشت زندگی او را مشخص می‌کند، گفتن این موضوع و یادآوری همیشگی آن وظیفه‌ی شماست. ما به دختران‌مان می‌گوییم قلب‌تان باید زیبا باشد؛ اما این قلب می‌تواند شخصیت او، عزت‌نفس او یا باطن او باشد. دختر بزرگ کردن در این دنیای وانفسا که پر شده از تمایلات شهوانی کار آسانی نیست، اما دخترتان نباید فکر کند که زیبایی‌اش به ظاهر و اندام‌اش محدود می‌شود.

14. از پدر بودن خود لذت ببرید

از پدر بودن خود لذت ببرید، چون زمان در چشم بر هم زدنی می‌گذرد.

15. هر زمان قصوری از شما سر زد، عذرخواهی کنید

موارد 1 تا 14 را خیلی اوقات فراموش می‌کنم، شما هم همین‌طور. اما وقتی اشتباهی می‌کنم، وقتی احساساتش را جریحه‌دار می‌کنم و وقتی در عمل به این موارد کم می‌آورم، معذرت‌خواهی را تمرین می‌کنم. نه‌فقط یک معذرت‌خواهی ساده، باید از صمیم قلب تقاضای بخشش کنم. پدری باشید که از موضع خود پایین می‌آید و قبول می‌کند که رفتارش بی‌نقص نبوده، به این ترتیب دخترتان حتما شما را می‌بخشد.

پدرها! نقش شما ارزشمند است، پس عاشق دختران‌تان باشید. 

دانلود PDF‌مقاله :ویژگی های رابطه ی پدر و دختری

فواید قهوه برای سلامتی بدن و لاغری

 
قهوه محتوی کافئین است. کافئین پرمصرف‌ترین ماده‌ی فعال‌کننده‌ی روان (مواد شیمیایی که با تغییر عملکرد مغز، باعث تغییراتی در رفتار، ادراک و خلق می‌شوند) در جهان است. امروزه کافئین در بسیاری از مکمل‌های چربی‌سوز یافت می‌شود. همچنین کافئین می‌تواند چربی را از بافت چربی خارج کند و میزان سوخت‌وساز را افزایش دهد. اما آیا واقعا قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در این مطلب درباره قهوه و لاغری صحبت خواهیم کرد.

قهوه محتوی محرک‌هاست

محرک‌ها موادی هستند که باعث تحریک سیستم اعصاب مرکزی می‌شوند. بسیاری از محرک‌های موجود در دانه‌ی قهوه، در نوشیدنی نهایی نیز یافت می‌شوند. برخی از آنها که می‌توانند بر سوخت‌وساز تأثیر بگذارند، عبارت‌اند از:

کافئین:  فراوان‌ترین ماده‌ی محرک در قهوه است.
تئوبرومین:  فراوان‌ترین محرک در دانه‌ی کاکائو است. این ماده در مقادیر کمتر در قهوه نیز یافت می‌شود.
تئوفیلین:  این ماده‌ی محرک در قهوه و کاکائو یافت می‌شود. تئوفیلین برای درمان آسم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کلروژنیک اسید:  یکی از محرک‌های اصلی موجود در قهوه بوده که می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش بدهد.

مهمترین ماده در بین این مواد، کافئین است که قدرت بالایی دارد و به‌طور دقیق مورد بررسی قرار گرفته است. کافئین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی مهارکننده به‌نام آدنوزین را غیرفعال می‌کند؛ با غیرفعال‌شدن آدنوزین، فعالیت نورون‌ها افزایش می‌یابد و 

انتقال‌دهنده‌های عصبی‌ای مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین آزاد می‌شوند. آزادشدن این انتقال‌دهنده‌ها باعث افزایش انرژی و هوشیاری می‌شود. درنتیجه کافئین باعث می‌شود حتی در زمان خستگی نیز بتوانید به فعالیت خود ادامه بدهید.

خواص قهوه برای بدن

قهوه به تنهایی یکی از بزرگترین محصولات مصرف شدنیه و حداقل 12 دلیل علمی برای اینکه چرا باید هر روز قهوه بنوشید وجود دارد. به همین دلیل خدا رو به خاطر این اعتیاد شکر کنید و نوشیدنی خودتون رو با شکر یا خامه خراب نکنید.

1.    داشتن کبد سالم

به جای نوشیدن روزمره سایر نوشیدنی ها، نوشیدن قهوه تلخ باعث بهبود کبد شما می شود. تحقیقات نشون داده افرادی که هر روز چهار فنجان یا بیشتر قهوه می نوشند 80% سیروز کبد پایینتری دارند و 40% احتمال کمتری وجود داره که به سرطان کبد مبتلا شوند.

2.    آیا با نوشیدن قهوه تلخ باهوشتر خواهید شد؟

کافئین یک محرک روانگردان است. وقتی شما قهوه می نوشید، کافئین وارد دستگاه گوارشی و خون شما می شود و نهایتا به مغز شما می رسد(این فرآیند تقریبا 30-45 دقیقه طول میکشه).
وقتی که به مغز شما برخورد کرد، یکی از انتقال دهنده های عصبی شما روبه نام آدنوزین مسدود می کند. این باعث افزایش انتقال دهنده های عصبی دیگتون میشه و به سلولهای عصبی مغز شما با سرعت بیشتری انرژِی  می رسد. همه این فعالیتهای شیمیایی و کنگلومرا عصبی، حافظه، خلق و خو، انرژی، زمان پاسخ و عملکرد شما بهبود می دهند.

3.    نوشیدن قهوه تلخ سوخت و ساز شما را تا 115 افزایش می دهد.

اگر دنبال کاهش وزن هستید قهوه بنوشید. یکی از معدود مواردی که رابطه مستقیمی با سوزاندن چربی دارد کافئین است. این به این معنی نیست که به جای پیاده روی و ورزش فقط قهوه بنوشید. شما باید هر دو مورد رو همزمان با هم انجام بدین و این  کار میتواند شما را شادتر و سالمتر نگه دارد.

4.    آیا میدانستید قهوه تلخ مواد مغذی مهم بدن شما را تامین می کند؟

قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین b2، b3 و b5، منگنز، منیزیم و پتاسیم را می توانید در قهوه پیدا کنید. همچنین بدن انسان مواد مغذی بیشتری را از طریق قهوه نسبت به سایر منابع جذب می کند. شما می توانید فقط با نوشیدن قهوه شاداب تر و سالم تر باشید.

5.    قهوه تلخ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

توجه داشته باشید که این خواص رو نمی تونید توی فنجان قهوه ای که نصفش با شکر یا خامه پر شده پیدا کنید. اگر شما قهوه سیاه بنوشید تحقیقات نشون داده که 7% خطر ابتلا به دیابت با نوشیدن یک فنجان قهوه (6 اونس) کاهش پیدا می کند. معمولا یک فنجان 6 اونسه و اگه مثلا شما روزانه 2 فنجان یا 24 اونس قهوه بنوشید بنابراین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 28% در مقایسه با کسی که قهوه نمی نوشد، کاهش پیدا می کند.

6.    نوشیدن روزانه قهوه خطر ابتلا به پارکینسون را کاهش می دهد.

هیچ کس مایل نیست که یک بیماری عصبی رو جهش بده مخصوصا زمانیکه زمینه ارثی داشته باشه. پارکینسون با کاهش دوپامین در ارتباطه و از اونجایی که کافئین باعث افزایش سطح دوماپین مغز میشه قهوه سیاه شانس ابتلا به پارکینسون رو کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهند کسانی که به صورت منظم قهوه می نوشند احتمال ابتلا به این بیماری در آنها 32-60% کاهش خواهد داشت.

7.    نوشیدن قهوه با افسردگی مبارزه می کند و به طور کلی شما شادتر می شوید.

به یاد داشته باشید که کافئین باعث افزایش دوپامین مغز می شود. دوپامین که از آن به عنوان هورمون لذت بخشی یاد می کنند بنابراین افزایش آن باعث ایجاد حس شادی و رضایت خواهد شد.
کسانی که روزانه 4 فنجان یا بیشتر قهوه می نوشند 20 درصد کمتر احتمال دارد که به افسردگی مبتلا شوند. نوشیدن قهوه به معنای واقعی نجات دهنده زندگی است. 

اگر شما کسی رو مشناسید که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنه بهتره اونا رو به صرف قهوه دعوت کنید تا تفاوت رو احساس کنید.

8.    خطر ابتلا به انواع سرطان با نوشیدن قهوه کاهش می یابد.

همونطور که قبلا گفتیم قهوه خطر ابتلا به سرطان کبد رو کاهش می دهد همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ رو نیز کاهش می دهد. افرادی که روزانه 4 تا 5 فنجان قهوه می نوشند 15 درصد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و 40 درصد خطر ابتلا به سرطان کبد در این افراد کاهش پیدا خواهد کرد. از آنجایی که مرگ و میر در اثر ابتلا به سرطان کبد و روده بزرگ به ترتیب در رده سوم و چهارم قرار دارد نوشیدن قهوه بسیار اثر گذار خواهد بود. قهوه خطر ابتلا به سرطان پوست را در زنان تا 20 % کاهش می دهد.

9.    قهوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

کسانی که هر روز قهوه می نوشند 20% خطر سکته مغذی در آنها کمتر است. کافئین ضربان قلب را افزایش می دهد و برای سلامتی قلب و عروق آن مناسب است. نوشیدن چند فنجان قهوه در روز اثری مشابه رفتن به پیاده روی دارد و قلب شما را سالم نگه می دارد. شما نمی توانید که قهوه را جایگزین ورزش کنید پس از این بهانه برای ورزش نکردن استفاده نکنید چون قهوه به تنهایی تاثیر شگفت انگیزی ندارد.

10.    مصروف روزانه قهوه تلخ باعث پاکسازی سیستم شما خواهد شد.

قهوه ادرار آور است این بدین معنیست که نوشیدن قهوه باعث افزایش ادرار شما می شود. این چیزی است که باعث پاکسازی بدن شما می شود. بدن انسان از طریق ادرار برخی از باکتری ها و ویروسهای مضر را دفع می کند و نوشیدن قهوه به این فرآیند کمک می کند.

11.    قهوه شما را آرام (تر) خواهد کرد.

حتی بوی قهوه باعث ایجاد حس آرامش می شود. قهوه ترکیب پروتئین در مغز که بااسترس همراه است را تغییر می دهد. به همین دلیل نوشیدن قهوه با دفع استرس باعث آرامش شما خواهد شد.

12.    شانس ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را کاهش می دهد.

کافئین باعث تقویت حافظه می شود. همچنین کافئین بر روی برخی از انتقال دهنده های عصبی مغز نیر تاثیر گذار خواهد بود. با مصرف مداوم حافظه شما در طول زمان بهبود خواهد یافت و شانس ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را کاهش خواهد داد. افرادی که به طور منظم قهوه می خورند خطر ابتلا به بیماری های عصبی در آنها تا 65% کاهش خواهد داشت.

مصرف قهوه و لاغری

کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی را به‌طور متوسط 11 تا 12 درصد بهبود دهد.

قهوه به تجزیه‌ی بافت چربی کمک می‌کند

کافئین با تحریک دستگاه عصبی، باعث ارسال سیگنال‌هایی به سلول‌های چربی شده و موجب شکستن آنها می‌شود. این امر ازطریق افزایش هورمون اپی‌نفرین در خون اتفاق می‌افتد.

اپی‌نفرین که با عنوان آدرنالین نیز شناخته می‌شود، از طریق خون به بافت چربی می‌رود. در آنجا بافت چربی را شکسته و اسیدهای چرب را به داخل گردش خون آزاد می‌کند.

البته تا زمانی‌که کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری مصرفی باشد، آزادشدن اسیدهای چرب به‌تنهایی نمی‌تواند کمکی به کاهش وزن بکند. برای کاهش وزن باید انرژی مصرفی‌تان 

بیشتر از انرژی دریافتی‌تان باشد. مصرف مکمل‌های چربی‌سوز و کافئین می‌تواند به‌عنوان یک استراتژی مکمل، روند کاهش وزن را تسریع کند.

کافئین می‌تواند میزان سوخت‌وساز را افزایش بدهد

هرچه میزان سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت (RMR) بیشتر باشد، راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید و بدون افزایش وزن، بیشتر غذا بخورید.

براساس مطالعات کافئین می‌تواند نرخ سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت را 3 تا 11 درصد افزایش بدهد. مقادیر بالاتر کافئین، تأثیر بیشتری دارد.

بیشتر این افزایش در سوخت‌وساز، ناشی از افزایش چربی‌سوزی است. متأسفانه این تأثیرات در افراد چاق شدت کمتری دارد. براساس یک مطالعه کافئین میزان چربی‌سوزی را در افراد لاغر 29 درصد افزایش داد، درحالی‌که این مقدار برای افراد چاق تنها 10 درصد بود. همچنین این تأثیر کافئین، با افزایش سن کاهش می‌یابد و در افراد جوان شدیدتر است.

کافئین و کاهش وزن در درازمدت

به یاد داشته باشید که به‌مرور زمان بدن‌تان نسبت به تأثیر کافئین بر کاهش وزن مقاوم‌تر شده و میزان کاهش وزن در اثر مصرف کافئین کاهش می‌یابد.
در کوتاه‌مدت کافئین میزان سوخت‌وساز و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد، ولی پس از مدتی افراد نسبت به کافئین مقاوم می‌شوند و دیگر کافئین نمی‌تواند تأثیر قبلی را برجای بگذارد.

حتی اگر تأثیر کافئین در افزایش کالری‌سوزی در درازمدت کاهش یابد، باز هم کافئین می‌تواند اشتها را کاهش دهد و موجب شود کمتر غذا بخورید.

در یک مطالعه کافئین توانست اشتهای مردان را کاهش دهد و موجب شود آنها در وعده‌ی غذایی بعد از مصرف کافئین کمتر غذا بخورند، ولی در زنان چنین تأثیری مشاهده نشد. در یک مطالعه‌ی دیگر حتی برروی مردان نیز تأثیری مشاهده نشد.

تأثیر کافئین و قهوه در لاغری می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد. تا این لحظه شواهدی از تأثیرات درازمدت کافئین بر لاغری مشاهده نشده است.

دانلود PDF مقاله :فواید قهوه برای سلامتی بدن و لاغری

20 راز داشتن یک زندگی عالی و منحصر به فرد

آیا فکر می‌کنید که تمام زندگی تان همچون خوابی پشت سر گذاشته شده است؟ آرزو دارید که ای کاش آزادی بیشتری داشتید؟ آیا آرزو دارید که ای کاش ماجراهای بیشتری را در زندگی تجربه کرده بودید؟ آیا آرزو دارید که ای کاش زمان بیشتری در اختیار داشتید؟ آیا آرزو دارید که ای کاش عشقبیشتری داشتید؟ آیا از صبح نخستین روز هفته در هراس هستید؟ پس باید هنر زندگی را بیاموزید. در این نوشتار با ما همراه باشید تا چند راهکار که یک زندگی عالی و منحصر به فرد را بسازید فرا بگیرید.

” انسان،
سلامتی خود را فدای به‌دست آوردن پول می‌کند.
پول را صرف بازگرداندن سلامتی‌اش می‌کند.
پس از آن بیم و هراس و اضطراب از آینده مانع از لذت بردن او در لحظه اکنون می‌شود؛
نتیجه این می‌شود که او نه در حال زندگی می‌کند نه در آینده؛

او آنچنان زندگی می‌کند که گویی قرار نیست روزی بمیرد و از این جهان رخت ببندد، و در حالی می‌میرد که هرگز زندگی واقعی را تجربه نکرده است “.

آیا همچنان در تلاش هستید تا بفهمید که چگونه کامل‌ترین شکل زندگی را تجربه کنید؟ اگر چنین است باید بدانید که شما تنها نیستید. خبر بد این است که بیشتر مردم زندگی را به گونه‌ای پشت سر می‌گذارند که گویی مفهوم واقعی زندگی را هرگز تجربه نکرده‌اند.

آنچه شما باید درک کنید این است که هرآنچه که شما را اسیر و محدود به آن نوعی از زندگی کرده است که شما در واقع خواهان آن نیستید زندانی است که توسط ذهن خود شما خلق شده است. این به معنای آن نیست که شما فقط می‌توانید آرزو کنید که زندگی جدیدی را تجربه کنید بلکه درواقع به این مفهوم است که شما می‌توانید برای تجربه کامل‌ترین شکل زندگی عمل کنید.

در این مقاله شما با ایده هایی آشنا می‌شوید که می‌توانید آنها را برای ساختن یک زندگی بهتر به کار ببرید.

ممکن است که برخی از این ایده‌ها را قبلا جایی دیگر شنیده باشید و یا برخی از آنها را شنیده و فراموش کرده باشید. شما قادر خواهید بود که بعضی از این ایده‌ها را بلافاصله در عمل مورد استفاده قرار بدهید و برخی دیگر از آنها بذر ایده هایی را در ذهن شما می‌کارند که در آینده آنها را مورد استفاده عملی قرار خواهید داد. با این وجود، بقیه ایده هایی که مطرح می‌شود را می‌توانید در حرکت رو به جلوی زندگی خود بکار ببرید.

1. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید.

این فهرست را تهیه کنید و آنها را مورد بررسی قرار دهید. بدون شک شما یک روز از این دنیا خواهید رفت اما قبل از آن باید تا جاییکه می‌توانید چیزهای بیشتری از این دنیا را تجربه کنید.

2. برای خودتان اهدافی را در نظر بگیرید و آنها را یادداشت کنید.

اهداف ماهانه، سالانه، 5 ساله و 10 ساله برای خودتان در نظر بگیرید. دقیقا بدانید که در هر دوره زمانی از زندگی خود چه می‌خواهید و باید به چه چیزی دست یابید. 

اطمینان پیدا کنید که به فهرست اهدافتان رجوع می‌کنید و میزان پیشرفت واقعی حاصل شده را برآورد می‌کنید. فهرست اهداف شما بطور مداوم تکمیل خواهد شد و شما به همه اهداف خود دست نخواهید یافت اما نوشتن و مکتوب کردن اهدافتان احتمال دستیابی به آنها را افزایش خواهد داد.

3. هنر زندگی این است که برای دیگران زندگی نکنید

مسیر زندگی خود را براساس انتظاراتی که دیگران از شما دارند، انتخاب نکنید. فرقی نمی‌کند که این افراد والدین شما هستند یا دوستانتان یا بطور کلی جامعه شما. مسیر زندگی خودتان را انتخاب کنید.

 4. برای دیگران زندگی کنید

به دیگران اجازه ندهید تا مسیر زندگی شما را برایتان انتخاب کنند اما مسیری را انتخاب نکنید که به اطرافیانتان صدمه خواهد زد. گرفتار شدن در زندگی خودتان کار آسانی است اما اگر به کسانی که دوستشان دارید اهمیتی ندهید، در نهایت زندگی چه ارزشی خواهد داشت؟

5. یک منبع کنترل درونی داشته باشید

2 گروه از افراد وجود دارند: افرادی که بر آنچه می‌توانند کنترل کنند تمرکز می‌کنند و افرادی که بر آنچه نمی‌توانند کنترل کنند تمرکز می‌کنند. برای شکست‌های خودتان دیگران را سرزنش نکنید. همیشه آن بیرون کسی وجود دارد که حتی کاری را بدتر از شما و در بدترین حالت ممکن انجام داده است.

6. شکایت نکنید

اگر از چیزی در زندگی خود راضی و خوشحال نیستید یا می‌توانید در مورد آن گله و شکایت کنید یا می‌توانید آنچنان فعالانه تلاش کنید تا آن وضعیت را تغییر دهید. شما کدام یک را انتخاب می‌کنید؟

7. حسود نباشید

نه به این دلیل که حسادت از نظر اخلاقی کاری غلط و اشتباه است بلکه به این دلیل که حسادت یک احساس مخرب است. همچنین حسادت نشانه‌ای است از اینکه شما کامل‌ترین شکل زندگی خود را زندگی نمی‌کنید. افراد راضی و خوشحال می‌توانند موفقیت دیگران را جشن بگیرند. افرادی که ازموفقیت دیگران خوشحال نمی‌شوند، فضای احساسی و عاطفی خود را با عواطف و احساسات منفی پر می‌کنند.

8. خرچنگ داخل سطل نباشید

حتما اصطلاح ” خرچنگ داخل سطل ” بودن را شنیده اید. خرچنگ‌ها درست هنگامی که خودشان در حال بالا رفتن از دیواره سطل هستند، تلاش می‌کنند تا دیگر خرچنگ‌ها را به سمت پایین پرتاب کنند. هنگامی که شما از هنجارها و قوانین تخطی می‌کنید از جانب عزیزان خودتان طرد خواهید شد. این کار آنها حسادت نیست بلکه آنها واقعا نگران ما هستند. اما کسانی که به زندگی دیکته شده از طرف جامعه تن می‌دهند، وقتی شاهد تلاش دیگران برای رسیدن به اهداف‌شان هستند دچار ترس می‌شوند. حتی اگر آنها این کار را ناخودآگاه انجام دهند، بازهم مضر و زیان بار است و فرهنگی متشکل از هنجارطلبی، حد وسط بودن و افسردگی آرام و خاموش را به‌وجود می‌آورد. خرچنگ درون سطل نباشید.

9. شکست خوردن هیچ اشکالی ندارد

تنها راهی که با استفاده از آن مانع از شکست خوردن می‌شوید این است که هیچ چیزی را امتحان نکنید. از شکست خوردن نترسید. این همان راه رسیدن به موفقیت است. بعلاوه، متوقف کردن سعی و تلاشتان خود یک شکست واقعی است.

10. با تجسم بدترین حالت ممکن بر ترس از شکست غلبه کنید

یک روش عالی برای غلبه بر ترس از شکست روبه‌رو شدن با بدترین کابوس و تصویر ذهنی احتمالی خودتان از آن است. اگر تلاش کنید و شکست بخورید، بدترین چیزی که برای شما اتفاق می‌افتد چه خواهد بود؟ تصویر ذهنی خود از بدترین حالت احتمالی را بنویسید. سپس بنویسید که باید چه کاری انجام دهید تا به همین جایی که الان هستید برگردید.

99% مواقع خواهید دید که بدترین حالت ماجرا تقریبا آنطور که فکر می‌کردید هم ترسناک نبوده است و تنها مانعی که برای شما وجود داشته تصویر ذهنی شما از آن بوده است. 1% باقی مانده مربوط می‌شود به حالتی که به واسطه آن شما به نقطه‌ای می‌رسید که راه بازگشتی برایتان وجود ندارد (که اساسا دربردارنده مرگ یا آسیبی جسمانی است که زندگی شما را تغییر می‌دهد). شما تنها باید در چنین مواردی اوضاع را دوباره بررسی و تصمیم گیری کنید.

11. غیبت نکنید

بدون شک غیبت کردن در همان لحظه باعث می‌شود که احساس بهتری داشته باشید اما عواقب و تاثیرات منفی درونی و بیرونی خود را به همراه خواهد داشت.

12. چیزهایی که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید تغییر بدهید را فراموش کنید

آیا تابحال توجه کرده‌اید که اظهار نظرهای افراد در شبکه‌های اجتماعی تا چه اندازه هیجانی است؟ مردم آنچنان به نظرات و عقیده هایشان وابسته هستند که گویی این‌ها شاهراه و خط مشی زندگی آنها است. اما باید آگاه باشید که این‌ها همواره تنها نظراتی در مورد چیزهایی است که واقعا هیچ تاثیری بر زندگی روزانه آنها ندارد. بله! اساسا مسائل و موضوعات بی‌اهمیت زیادی در این دنیا در جریان است. اگر برنامه‌ای برای انجام کاری در مورد این قبیل چیزها ندارید، آنها را فراموش کنید و بر چیزهایی در زندگی خودتان متمرکز شوید که قابلیت و توانایی تغییر آنها را دارید.

13. اوضاع را تغییر دهید

هنگامی که نادیده گرفتن خودتان را کنار بگذارید می‌توانید تغییرات بزرگی را به‌وجود آورید. با این تصویر ذهنی با چالش‌های خودتان روبه‌رو شوید: ” چطور می‌خواهم این کار را انجام دهم؟ “. تصویر ذهنی ” من چه کار ممکنی می‌توانم انجام بدهم ” را دور بیندازید. اما اگر قصد ندارید که کاری برای تغییر چیزی انجام دهید، می‌توانید راهکار قبلی را به کار ببرید. بهتر است که آن را کنار بگذارید یا درموردش هیچ حرفی نزنید.

14. از بدن خود مراقبت کنید

هروقت می‌توانید غذای سالم بخورید، خواب شبانه کافی و مناسبی داشته باشید و ورزش کنید. این ساختار گوشتی که آن را بدن می‌نامیم تنها راه ارتباطی ما با این جهان است. از آن بخوبی مراقبت کنید.

15. از ذهن خود مراقبت کنید

بعد از این دیگر ذهن خود را با جریان خروشانی از یاوه‌ها و آشغال‌ها تغذیه نکنید. از کار افتادگی موقتی قابل قبول است اما تمامی وقت آزاد خود را به تماشای مستندها، اراجیف بلاگ ها، کنترل کردن امتیازات مسابقات ورزشی و انجام کارهای بیهوده دیگری که نیازمند 

صرف انرژی ذهنی است، هدر ندهید. حتی اخبار هم می‌توانند با تمرکز بر مجموعه‌ای از حوادث و اتفاقات منفی و جانب داری‌های مغرضانه و متعصبانه مغز شما را فاسد کنند.

16. برای آینده برنامه داشته باشید اما در زمان حال زندگی کنید

وام مسکن 25 ساله، بازنشستگی با حقوق کامل بازنشستگی، سخت کار کردن برای بهره‌مندی از پاداش و مزایا و صرف نظر کردن از تعطیلات اصلی هرسال به امید داشتن تعطیلات سال آینده که همگی نشان دهنده برنامه‌ریزی شما برای آینده است، بسیار حائز اهمیت است اما تمام زمان حال و لحظه اکنون خود را فدای آینده نکنید. همانطور که به سمت چیزهای بزرگ تر و بهتر حرکت می‌کنید، راهی برای لذت بردن از زندگی کنونی خود نیز پیدا کنید.

17. آگاهانه و هوشمندانه زندگی کنید

همه ما در روال عادی و عادت‌های روزانه خود غرق می‌شویم اما هرکدام از ما فقط روزهای محدودی را در این دنیا زندگی می‌کنیم. زندگی را در حالت ” پرواز خودکار یا ناخودآگاه ” قرار ندهید. هوشمندانه و آگاهانه زندگی کنید. همیشه از خودتان بپرسید ” چرا من این کار را انجام می‌دهم؟ “. اگر صبح‌های متمادی و پشت سرهم زیادی بدون داشتن پاسخ خوبی به این سوال از خواب بیدار می‌شوید، پس آگاه باشید که زمان تغییر فرا رسیده است.

18. بر ترس هایتان پیروز شوید

همه ما در زندگی خود چیزهایی داریم که ما را از انجام کارهایی که حقیقتا خواستار انجام آنها هستیم، باز می‌دارند؛ فرقی نمی‌کند که این چیزها شرایط و محیط ما هستند یا عیب و نقص‌های شخصی ما. ما می‌توانیم آنها را بپذیریم، می‌توانیم آنها را با استدلال‌های خود توجیه کنیم یا اینکه می‌توانیم با ترس هایمان روبه‌رو شویم. انتخاب شما کدام است؟

19. مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنید

برخی از افراد بطور طبیعی اصطلاحا ” پروانه‌های اجتماعی” هستند و بخوبی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنند. آن دسته از افرادی که از چنین توانایی هایی برخوردار نیستند لازم است که با تلاش و کوشش خود مهارت‌های اجتماعی شان را ارتقاء دهند. درونگرا بودن و لذت بردن از تنهایی هیچ ایرادی ندارد اما اجازه ندهید که مهارت‌های اجتماعی ضعیف زمانی که به آنها نیاز دارید بازدارنده شما شوند. تقویت مهارت‌های اجتماعی به شما در انتخاب مسیر کار یا فعالیت شما نیز کمک می‌کند.

20. کاری را انجام دهید که عاشق آن هستید

لازم نیست که همه مردم برای امرار معاش خود فوتبال بازی کنند یا نوازنده موسیقی پاپ باشند. اما این به معنای آن هم نیست که شما نمی‌توانید کاری را پیدا کنید که به آن عشق بورزید و هر روز صبح با عشق و علاقه برای انجام آن کار از خواب بیدار شوید. به جست و جوهای خودتان ادامه دهید و تا زمانی که چنین کاری را پیدا نکرده اید، دست از تلاش و جست‌وجو بر ندارید. زندگی آنقدر کوتاه است که وقتی برای ترسیدن از غروب جمعه‌ها نداریم.

دانلودPDF‌مقاله :?20 راز داشتن یک زندگی عالی و منحصر به فرد