دسترس است. این ویتامین برای رشد سلولی و متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار حیاتی است
فعالیت بدنی، خواب، مواد مغذی، همه و همه برای سالم بودن ضروری هستند، ولی یک ماده مغذی وجود دارد که در این میان، از اهمیت بالایی برخوردار است (ماده‌ای که شاید آن‌چنان توجهی به آن نداشته باشیم)؛. با ما همراه باشید تا با 12تا ازمهمترین مواد غذایی سرشار از اسید فولیک که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آشنا شوید.
احتمالا بیش‌تر آدم‌ها بارها درباره‌ی اسید فولیک (که به آن فولات یا ویتامین B9 نیز گفته می‌شود) چیزهایی شنیده‌اند. ولی این ویتامین واقعا چیست؟ اسید فولیک چه نقشی برای سلامتی‌مان ایفا می‌کند؟
فولات نوعی ویتامین B قابل حل در آب است. اسید فولیک به طور طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارد، به برخی مواد غذایی اضافه می‌شود، و هم‌چنین به شکل مکمل نیز در دسترس است. این ویتامین برای رشد سلولی و متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار حیاتی است.
اکنون، یک سوال مهم دیگر؛ در شرایطی که می‌توانیم اسید فولیک را از طریق مصرف مکمل‌ها دریافت کنیم، چرا باید برای تامین این ویتامین به خوراکی‌های طبیعی اتکا کنیم؟ آیا هر دو منبع، مشابه یکدیگر هستند؟ پیش از پاسخ به این سوال، باید مطلب مهم دیگری را نیز بیان کنیم.
فولیک، هر دو، اشکال مختلف ویتامین B9 هستند. تفاوت در این جا است که فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است؛ در حالی که اسید فولیک شکل مصنوعی این ویتامین به شمار می‌رود. از اسید فولیک برای تولید مکمل‌ها و افزودنی‌ها به برخی محصولات غذایی نظیر آرد یا غلات صبحانه استفاده می‌شود.
دستگاه گوارش بدن انسان فولات را به شکل بیولوژیک و فعالی از ویتامین B9، به نام 5-MTHF تبدیل می‌کند. ولی اسید فولیک این گونه نیست.
اسید فولیک، به جای دستگاه گوارش، در کبد یا سایر بافت‌ها به 5-MTHF تبدیل می‌شود. به همین دلیل، این فرایند به اندازه‌ی فرایند مربوط به فولات در بدن اثربخش نیست. به عبارت دیگر، وقتی مکمل‌های اسید فولیک مصرف می‌کنید، فرایند تبدیل آن به5-MTHF به آهستگی انجام می‌شود. به این ترتیب، مشکل اصلی از همین جا شروع می‌شود. حتی دوز اندکی، به اندازه‌ی 200 میکرو گرم اسید فولیک (در یک روز)، تا وعده‌ی بعدی مصرف به طور کامل سوخت و ساز (تجزیه و جذب) نمی‌شود. همین مسئله می‌تواند میزان اسید فولیک سوخت و ساز نشده (تجزیه و جذب نشده) را در جریان خون افزایش دهد، و باعث بروز برخی مشکلات جدی شود.
به این ترتیب، سوال بالا پاسخ داده شد. در صورت مصرف فولات (شکل طبیعی ویتامین B9) نگرانی بابت عدم سوخت و ساز این ماده وجود نخواهد داشت. فولات در دستگاه گوارش تجزیه و جذب می‌شود. بنابراین، عارضه‌ی جانبی در بر نخواهد داشت.
البته از آن‌جا که معمولا فولات، و به طور کلی، ویتامین B9 را با نام اسید فولیک می‌شناسیم، در طول این مقاله نیز عمدتا از عبارت اسید فولیک استفاده می‌کنیم.
در ادامه‌ی مقاله به بهترین خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک اشاره می‌کنیم.
میزان مصرف – یک فنجان (به اندازه‌ی 193 گرم)
یک وعده مصرف لوبیا چیتی حاوی مقدار قابل توجه 1013 میکرو گرم اسید فولیک است. این میزان لوبیا چیتی حاوی 670 کالری، و مقدار ناچیزی چربی اشباع شده است.
لوبیا چیتی غنی از پتاسیم نیز هست. طبق نتایج مطالعه‌ای که در دانشگاه پردو، ایالات متحده، به عمل آمد، مصرف بهینه پتاسیم می‌تواند باعث کاهش خطر سکته‌ی مغزی شود.
میزان مصرف – 28 گرم
اگر جزء افراد گیاه‌خوار نباشید، این گزینه برای‌تان بسیار مناسب خواهد بود. جگر گاو (81.2 میکرو گرم به ازای هر وعده‌ی مصرفی) و هم‌چنین جگر مرغ (165 میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرفی) حاوی مقدار زیادی اسید فولیک هستند.
به علاوه، جگر منبع بسیار خوبی برای سلنیوم نیز به شمار می‌رود؛ طبق یافته‌های علمی، سلنیوم می‌تواند از بروز انواع مختلف سرطان و اختلال ماهیچه‌ای و قلبی پیشگیری کند. ولی باید یک مسئله را به خاطر بسپارید – در مصرف جگر تعادل را رعایت کنید زیرا این ماده‌ی غذایی حاوی چربی ترانس و کلسترول است.
میزان مصرف – یک فنجان (186 الی 256 گرم)
دانه‌های رسیده‌ی سویا حاوی 697 میکرو گرم اسید فولیک هستند؛ در حالی‌که هر وعده‌ی مصرف سویای سبز حاوی 422 میکرو گرم اسید فولیک است. این ماده‌ی غذایی مملو از کالری است – هر وعده‌ی مصرف سویا دارای 376 کالری است.
به علاوه، سویا به عنوان منبعی عالی برای پروتئین شناخته می‌شود. طبق نتایج مطالعه‌ای در دانشگاه کارولینای جنوبی، پروتئین سویا باعث کاهش تجمع کلسترول بد در بدن می‌شود. هم‌چنین، این ماده‌ی غذایی تاثیر مثبتی بر تعادل کلسیم و سلامت استخوان‌ها در زنان یائسه می‌گذارد.
میزان مصرف – یک فنجان (172 گرم)
هر وعده‌ی مصرف لوبیا چشم بلبلی حاوی حدود 358 میکرو گرم ویتامین B9 است. به علاوه، کلسترول، چربی اشباع شده، و سدیم موجود در این ماده‌ی غذایی نیز بسیار اندک است.
میزان مصرف – یک فنجان پوره (225 گرم)
یک وعده‌ی مصرف موز حاوی 45 میکرو گرم اسید فولیک است که می‌تواند 11 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به این ویتامین تامین کند. هم‌چنین، موز منبعی غنی از ویتامین B6 است که به فراهم‌آوری پادتن‌ها جهت مبارزه با انواع مختلف بیماری‌ها کمک می‌کند. این ویتامین هم‌چنین به حفظ کارکرد معمول دستگاه عصبی و سطح قند خون در محدوده‌ی طبیعی نیز کمک می‌کند.
میزان مصرف – یک فنجان (149 گرم)
یک وعده‌ی مصرف گوجه فرنگی حاوی حدود 22 میکرو گرم اسید فولیک است. گوجه فرنگی حاوی چربی اشباع شده، سدیم، و کلسترول اندکی است. این ماده‌ی غذایی منبع بسیار خوبی برای کاروتنوئیدهایی نظیر بتا کاروتن و لیکوپن است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.
کلمات کلیدی:
